Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Чтобы набрать мышечную массу не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать это вполне реально и в домашних условиях.  Однако стоит понимать, что прогресс в таком случае будет не таким быстрым, поскольку у вас не будет доступа к главному катализатору массонабора — штанге.

Если же у вас получится раздобыть домой силовую раму и штангу, с блинами весом 100-150 кг, вы будете иметь те же возможности, что и атлеты в модных фитнес-центрах. А поскольку вам не придется размениваться на ненужные, в большинстве своем, тренажеры, то достижение желаемого результата будет даже более эффективным.

Что нужно для успешного массонабора?

Увеличение веса тела атлета путем наращивания объемов мышечной массы происходит за счет адаптации организма к неестественным для него физическим нагрузкам. В простом изложении физиология данного процесса выглядит следующим образом — вы приходите в зал, делаете упражнение со штангой весом 60 кг, к которой раньше и не притрагивались, что приводит к множественным микроповреждениям мышечных волокон.

shutterstock_101807737Далее следует этап восстановления, в процессе которого организм восстанавливает мышечную ткань и адаптирует ее к новым условиям —  увеличивает силовые показатели и, как следствие, объем мышцы, благодаря чему аналогичные нагрузки в будущем она сможет перенести без повреждений.

С вышесказанного вытекает основной принцип силового тренинга — в процессе занятий необходимо планомерно, с каждой тренировкой, увеличивать рабочую нагрузку, что будет заставлять организм адаптироваться к новым условиям снова и снова.

Однако прогресс в массонаборе зависит от целого комплекса факторов, и тренировки не самый важных из них. Существует «три кита», на которых базируется ваш успех в данном деле:

  1. Тренировки.
  2. Питание.
  3. Восстановление (отдых).

Нормальное восстановление организма тренирующегося атлета возможно только при правильно составленном режиме дня. Так, спать необходимо по меньшей мере 8 часов, поскольку именно во сне происходит основная масса регенеративных процессов.

Также необходимо избегать смежных нагрузок, особенно кардиотренинга — бег, велосипед и так далее. Безусловно, кататься на велосипеде можно, однако если сразу после тренировки вы отправитесь на 2-часовую велопрогулку, никакого результата от работы в зале можно не ждать.

Питание для набора массы

pitanie-pri-trenirovkah-na-massuПравильное питание играет ключевую роль в процессе построения мускулистой фигуры. Пища дает нашему телу строительные материалы — белки, жиры и углеводы, используемые организмом для восстановления мышц и увеличения их размеров.

Существует простое правило — набор мышечной происходит тогда, когда количество поступающих в организм калорий и нутриентов на 500-700 ккал. превышает число калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности.  Именно излишек калорий используется для наращивания мышечных волокон.

Важно! Калорийность рациона отличается у разных атлетов, поскольку она непосредственно зависит от массы тела и уровня физической активности за пределами тренажерного зала. Рассчитать собственные энергозатраты и требуемую калорийность рациона можно с помощью онлайн-калькуляторов, широко представленных в интернете в свободном доступе.

Однако важно не только наедать за день требуемое число калорий, пища должна быть правильной по соотношению белков, жиров и углеводов. При наборе массы нужно придерживаться следующего соотношения БЖУ:

  • белки- 30%, 2 грамма на килограмм веса тела;
  • углеводы — 55%, 5 гр/кг;
  • жиры — 15%, на все оставшиеся калории.

Употребляемые углеводы должны быть медленными, так как восполняя калорийность за счет быстрых углеводов (мучная и сладкая пища) вы наберете массу, но это будет жир, а не мышцы. Источники жиров также необходимо тщательно подбирать, рекомендуется вместо животных жиров принимать растительные — орехи, оливковое и льняное масло, также крайне полезным является рыбий жир.

Таблица оптимальных продуктов для набора мышечной массы
Таблица оптимальных продуктов для набора мышечной массы

Лучшими продуктами в рационе атлета на массонаборе являются:

  1. Углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, бобовые культуры, всевозможные каши (греча, рис, перловка, пшено).
  2. Белки — куриная грудка и другие виды нежирного мяса, рыба, яйца, творог и молочные продукты.

Также необходимо употреблять достаточно количество клетчатки, которая нужна пищеварительному тракту для эффективного переваривания большого количества пищи. Клетчатку можно получать как из натуральных продуктов (овощи, салатная зелень и фрукты), так и из аптечных добавок.3ro37lv

Поскольку кушать потребуется много, необходимо правильно распределить приемы пищи по времени. При таком режиме рекомендуется иметь 5-6 трапез в течении дня, при этом порция белка за один прием не должна превышать 30 грамм (большее количество организм не усваивает).

Большую порцию белков и углеводов необходимо употребить в течении часа после завершения тренировки, таким образом вы обеспечите организм строительным материалом для дальнейшего восстановления мышц. Также нужно съедать порцию творога перед сном, так как творог дает долгоиграющий белок, который будет снабжать мышцы аминокислотами на протяжении всей ночи.

Узнайте больше интересного о спорте:

Как тренироваться правильно?

Одно условие правильного тренинга мы уже озвучили — это необходимость регулярного увеличения тренировочных нагрузок, которое заставляет организм постоянно адаптироваться к новым условиям. При составлении программы тренировок также необходимо учитывать следующие правила:

  • акцент на использовании тяжелых базовых упражнений;trenirovki-doma-dlya-nabora-myshechnoj-massy3
  • работа в диапазоне 8-10 повторений;
  • использование 3 упражнений для проработки крупных мышечных групп (ноги, спина) и 2 для небольших мышц (трицепс, бицепс, дельты, грудь, трапеции, икроножные);
  • общая продолжительность тренировки до 60 минут;
  • перерыв между подходами — 2 минуты, между упражнениями — 3 минуты;
  • обязательное выполнение разминочных подходов с легким весом перед каждым из упражнений.

При тренинге дома атлеты часто имеют ограниченный выбор упражнений из-за неимения свободных штанги и тренажеров. Однако даже при наличии одного лишь турника, брусьев и пары наборных гантелей уже можно составлять вполне эффективную тренировочную программу. Предлагаем вашему вниманию пример комплекса упражнений для начинающих.

День №1 — спина + ноги:

  1. Подтягивания широким хватом с доп. весом — 6*6.
  2. Тяга гантели в наклоне — 4*8.
  3. Шраги с гантелями — 3*12.
  4. Приседания с гантелями — 6*8.
  5. «Пружинки» для икроножных мышц — 5*8.

День №2 — грудь + бицепс:

  1. Брусья в грудном стиле с доп. весом — 6*8;
  2. Жим гантелей лежа — 4*8;
  3. Разводка гантелей — 3*8.
  4. Подтягивания узким обратным хватом с доп. весом — 5*6.
  5. Подъем гантелей на бицепс — 3*8.

День №3 — плечи + трицепс:

  1. Жим гантелей стоя — 4*8.
  2. Подъем гантелей перед собой — 3*8.
  3. Махи гантелями — 3*8.
  4. Брусья с акцентом на трицепс с доп. весом — 4*8.
  5. Жим гантелей на трицепс — 3*8.

Тренироваться необходимо через день, оптимальный вариант — понедельник, среда и пятница, оставляя два дня выходных для восстановления. Обращаем ваше внимание на необходимость использования дополнительных отягощений при работе на брусьях и турнике, так как именно они позволяют по мере необходимости увеличивать тренировочную нагрузку, не выходя из диапазона 8-ми повторений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *