Самые эффективные упражнения для похудения

В современном информационном мире, где можно зарабатывать на продаже разнообразных методик и инструкций, количество всевозможных спекуляций на теме похудения крайне высоко. Люди, желающие сбросить линий вес, вводятся в заблуждение бессмысленными «голливудскими» диетами, добавками, обещающими убрать 10 кг за 3 дня и рекламой тренажеров, покупка которых уже обеспечивает осиную талию.

На самом деле для того, чтобы похудеть, не нужно тратить ни копейки денег – достаточно следить за режимом питания и тренироваться, что можно делать в домашних условиях. В данной статье мы расскажем об эффективном комплексе упражнений для жиросжигания, который одинаково хорошо подойдет как для женщин, так и для мужчин.

Правильное питание – половина успеха

Ни одна тренировочная программа не даст вам никаких результатов, если параллельно с тренировками вы не будете следить за питанием. Желающим сбросить лишний вес необходимо кардинально изменить собственные гастрономические привычки, поскольку именно употребление неправильных продуктов в неограниченных количествах является основной причиной ожирения.11

Из рациона необходимо выбросить:

  • газированные напитки;
  • сладкое;
  • мучное;
  • жирное мясо и продукты, обжаренные в масле;
  • фаст-фуд.

Раз в неделю вы можете устраивать себе разгрузочный день и лакомиться любимыми вкусностями (в разумных количествах), однако ежедневно употреблять их нельзя.

Рацион худеющего человека должен состоять из источников белка (диетическое мясо, яйца, творог, рыба), медленных углеводов (злаки, бобовые, картофель), клетчатки, витаминов (овощи, салатная зелень) и фруктов. Жиры нужно употреблять только растительного происхождения, также следите за количеством выпиваемой воды, необходимый минимум – 2 литра в день.

Подсчитайте собственную потребность в калориях и составьте рацион питания, который будет давать организму на 600-700 ккал меньше, чем ему нужно. Именно дефицит поступления энергии заставляет организм сжигать жировые запасы, что позволит вам сбрасывать около 1 кг за неделю.

   Узнайте больше:

Тренируемся, чтобы похудеть быстрее

Перед любой тренировкой необходимо выполнять разминку, на которую должно приходиться 10-15 минут. Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что позволяет предотвратить их травмы под дальнейшей нагрузкой. Лучшими разминочными упражнениями являются:

  • для плеч и рук – вращение плечевыми суставами, круговые махи руками и махи кистью с зафиксированными локтями;
  • для спины – развороты влево-вправо, круговые движения в поясничном отделе;
  • для ног – проворачивание бедра в тазобедренном суставе, приседания со своим весом.

Как делать зарядку по утрам

Каждое из разминочных упражнений нужно делать по 10-15 раз, после чего можно приступать к выполнению основного комплекса.

Тренировки на похудение должна быть не только силовой, но и аэробной – все упражнения необходимо делать в быстром темпе, одно за другим, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Общая продолжительность тренировки должна быть около часа. Меньше заниматься бессмысленно, поскольку процессы жиросжигания запускаются лишь после того, как в организме исчерпываются запасы поступившей с пищей энергии, что происходит спустя 20-30 минут физической активности.

Не рекомендуем кушать позже, чем за 2 часа до тренировки, это не только снизит ее эффективность, но и доставит вам дискомфорт, поскольку выполнять упражнения с полным желудком крайне проблематично. В процессе занятия необходимо регулярно пить воду, небольшими глотками каждые 5-10 минут, чтобы предупредить обезвоживание организма.

Комплекс упражнений

Представленный комплекс упражнений нужно выполнять через день, предоставляя организму сутки отдыха для восстановления. Начните с 1-2 подходов на 10-15 повторений в каждом из упражнений, и по мере тренированности увеличивайте нагрузку.

Тренировочная программа:

  1. Склепка (мышцы пресса). Необходимо лечь на коврик, выпрямить тело в струнку и поднять над полом руки и ноги. Далее напрягите пресс и поднимите торс с ногами, пытаясь коснуться пальцами кончиков стоп.
  2. «Кик бэк» (мышцы ног, руки, спина, грудь). Примите упор лежа и с помощью толчка ногами подбросьте таз вверх максимально высоко, приземляясь пытайтесь пружинить ногами, а не ударяться об пол. Это достаточно сложное упражнение, особенно для людей с лишним весом, однако со временем, практикуясь, вы сможете выполнять его без проблем.
  3. Приседания с прыжком (мышцы ног и голени). Поставьте ноги на ширине плеч и выполните обычное приседание до параллели, держа руки за головой, в нижней точке сделайте резкий и высокий прыжок, не меняя положение рук.
  1. «Твист» (прямые и косые мышцы пресса). Сядьте и поднимите вытянутые руки перед собой, также вытяните и удерживайте в воздухе слегка согнутые в коленях ноги. Далее разворачивайте торс, указывая руками в крайнюю левую, а затем в правую сторону, насколько позволит вам гибкость суставов.
  2. Прыжки (мышцы ног и стабилизаторы туловища). Вам потребуется небольшая возвышенность высотой 20-30 см, которая должна быть жесткой и устойчивой. Запрыгивайте на нее с расстояния 40 см, делать это необходимо за счет силы ног, не раскачивая корпус руками.

vvv

Для следующих упражнений вам потребуется фитбол, который можно купить в любом спортивном магазине за 600-1000 рублей. Фитбол – это крайне полезный снаряд, позволяющий прорабатывать большинство мышечных групп. Он не занимает много места и подходит даже для тренировок людей с варикозом и больными суставами.

  1. «Лодочка» (задняя поверхность бедра, ягодичная мышца). Лягте на пол животом вниз и зажмите фитбол между согнутыми в коленях ногами. Из исходного положения поднимите ноги над землей как можно выше.
  2. Реверсные скручивания (пресс, мышцы ног и ягодицы). Примите упор лежа, расположив расправленные ноги на фитболе и упершись руками в пол. Далее поднимайте таз вверх, подтягивая мяч стопами к себе. В завершающей фазе движения ваш торс должен находиться в вертикальном положении, а к мячу касаться лишь пальцы стоп.

    621
    Упражнение «Лодочка»

Львиную долю полезности фитбола обеспечивает его неустойчивость, за счет которой при работе с мячом для удержания равновесия будут включаться не только основные мышечные группы, но и мелке мышцы стабилизаторы, проработать которые другими способами практически невозможно.

Все вышеописанные упражнения вы должны выполнять в быстром темпе, без перерывов между подходами, проводя тренировку в стиле аэробики. Если есть желание сбросить лишний вес как можно быстрее, то в свободные дни между занятиями можно делать пробежки продолжительностью около часа.

Упражнение "Скручивания"
Упражнение «Скручивания»

Бег отлично сжигает калории и является прекрасным подспорьем для похудения. При пробежках, особенно в первое время, не нужно сильно превозмогать – достаточно будет обычного бега трусцой, а если нужно перевести дыхание можно переходить на быстрый шаг.

Помните, что итоговый успех во многом зависит от вашей мотивации и настойчивости. Купите себе красивую одежду для тренировок, удобные кроссовки, яркий и качественный фитбол. Занимайтесь под любимую музыку и смотрите на тренировки позитивно, не считая их вынужденной и неприятной необходимостью, и результат не заставит себя ждать!

https://www.youtube.com/watch?v=d3MNab5RK_c

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *