Как убрать живот и бока в домашних условиях
Содержание
Наиболее проблемным участком тела как у мужчин, так и у женщин, является область живота, в которой формируется основная масса жировых отложений. Нередко доходит до абсурдных случаев, когда эктоморфы (худые от природы люди) имеют выраженное пузо, которого можно было бы избежать уделяя тренировкам несколько часов в неделю.
В данной статье мы рассмотрим правила питания и комплекс упражнений, выполнение которых позволит убрать жир с живота даже в самых запущенных случаях. Предложенные упражнения предназначены для тренировок в домашних условиях, для их выполнения не требуется никакое специальное оборудование.
Роль питания при похудении, рекомендации по рациону
Основным фактором, провоцирующим появление излишнего жирка на животе, является рацион питания конкретного человека. Проблемы тут две — избыточное переедание и употребление неправильных продуктов. Под неправильной пищей подразумеваются следующие продукты:
- Мучная и сладкая пища, содержащая большое количество быстрых углеводов.
- Жирное мясо и любые продукты обжаренные на растительном масле или обильно им сдобренные.
- Газированные напитки.
- Фаст-фуд и магазинные лакомства (чипсы, сухарики и т.д).
Основным фактором появления жира на боках и животе является мучное и сладости. В таких продуктах содержатся львиные дозы быстрых углеводов, излишек которых при съедении организм сохраняет про запас в виде жировых отложений.
Если вашей целью является плоский живот, то потребуется серьезно изменить собственные привычки питания. Первоначально необходимо разогнать обмен веществ, чтобы жиросжигание было более эффективным. Для этого необходимо питаться чаще, в идеале 5-6 раз в день небольшими порциями, и пить много воды. Все знают о людях, которые кушают все что хотят, в любых количествах, и при этом все равно остаются стройными. Это возможно как раз за счет быстрого от природы обмена веществ.
Дневная калорийность вашего рациона, для активизации процессов жиросжигания, должна быть на 500 ккал. меньше суточной потребности организма в энергии. Составлять рацион рекомендуем из следующих продуктов:
- источники углеводов — гречневая каша, рис, пшено, бобовые культуры, картофель;
- источники белка — курятина и крольчатина, говядина, яйца, рыба и творог;
- источники жиров — орехи, рыба, растительные масла (льняное, оливковое).
Также в рационе должно присутствовать большое количество клетчатки, которая нужна для нормализации пищеварения. Клетчатка содержится в салатных растениях, овощах и злаковых культурах, также ее можно купить в аптеке в виде добавки.
Пиво как основная причина жира на животе
Фраза «пивной животик» давно уже стала нарицательной, именно чрезмерное увлечение хмельным напитком является главной причиной наличия жира на животе и боках у мужчин. Тому есть два объяснения — пиво само по себе достаточно калорийно, к тому же в нем содержится большое количество фитоэстрогенов.
Фитоэстроген — это аналог гормонов, вырабатываемых женским организмом, содержащийся в хмеле, на основе которого делается пиво. При воздействии большого количества таких гормонов мужской организм начинается перестраиваться. Жировые отложения в нем начинают формироваться по женской схеме — основная масса жира концентрируется на животе, боках, бедрах и в области груди.
Если вы хотите избавиться от жира на животе и получить рельефный пресс, то употребление пива необходимо ограничить. Замените его более полезными напитками — протеиновыми коктейлями, фруктовыми соками либо молоком.
Упражнения для плоского живота
Существует два мнения по поводу локального жиросжигания — одни утверждают, что избавиться от жира в конкретной части фигуры с помощью упражнений невозможно, поскольку процессы расцепления жиров происходят равномерно по всему телу, другие утверждают обратное.
Однако последние исследование свидетельствуют, что локальное жиросжигание (в нашем случае уменьшение жировой прослойки на животе и боках) происходит при воздействии на конкретную зону длительных многоповторных нагрузок, по 20-30 повторений за один подход в упражнении. Такие нагрузки обеспечивают приток крови к мышцам и активизируют процессы липолиза.
Утверждать, кто прав, а кто нет, не в наших интересах. Поэтому рациональнее всего будет совмещать в тренировках оба подхода, что позволит получить эффективный результат в минимальные сроки. Наши занятия будут состоять их двух этапов:
- день №1 — кардиотренировка (бег, езда на велосипеде).
- день №2 — комплекс силовых упражнений.
Рассмотрим каждый из них подробнее
Кардиотренировка
Идеальной кардиотренировкой принято считать бег, он достаточно эффективен и не требует использования какого-либо обрудования. Бегать необходимо в небольшом темпе, вашей задачей является не скорость, а постоянное поддержание высокого пульса и расходования организмом энергетическим запасов.
Оптимальная продолжительность пробежки составляет 45 минут, этого времени достаточно для того, чтобы организм использовал поступившие с пищей запасы энергии и перешел к расцеплению жировых отложений. Если пробежка выполняется на голодный желудок, то ее эффективность будет выше.
Существует небольшой секрет, позволяющий получить плоский живот еще быстрее — бегайте, обмотав живот пищевой пленкой, это увеличит потоотделение и температуру на конкретном участке тела, а чем выше температура, тем быстрее расцепляются жировые клетки.
Комплекс силовых упражнений
Чтобы сжечь жир на животе необходимо тренировать мышцы пресса. Наиболее эффективными упражнениями для их проработки являются:
- Скручивания.
- Косые скручивания.
- Подъем ног в висе на турнике.
- Вращение ног в висе.
- Удержание горизонтальной планки.
За одну тренировку достаточно выполнять 3 упражнения, по 4 подхода на 20-25 повторений в каждом. Если уровень вашей физической активности не позволяет сделать 25 повторов, делайте каждый подход на максимум, до появления отчетливого жжения в мышцах. Перерыв между подходами должен составлять 2-3 минуты.
Заканчивать тренировку пресса лучше всего кручением гимнастического обруча продолжительностью 15-20 минут. Для жиросжигания идеально подходят обручи с шипами на внутренней стороне, за счет которых увеличивается приток крови к животу и бокам.
Читайте больше интересного о спорте:
Особенности тренировочного процесса
На каждые два дня занятий по указанной тренировочной программе должен приходиться день отдыха. К примеру: понедельник — кардиотренировка, вторник — комплекс силовых упражнений, среда — отдых. После чего цикл повторяется.
В дополнение к тренировке пресса можно добавить упражнения, направленные на проработку мышц остальных частей тела. Первоначально будет достаточно турника и брусьев, на которых можно прокачивать спину, грудь, бицепс и трицепс.
Представленная в статье программа тренировок и правила питания способны обеспечить наиболее эффективный результат лишь при совместном использовании.
Безусловно, похудеть можно и на одних лишь диетах, однако в таком случае ваше тело будет дряблым и рыхлым, тогда как упражнения позволяют не только сжечь жир, но и сделать фигуру подтянутой и атлетичной.
