Многие профессиональные тренера и специалисты в один голос утверждают, что лучше провести разминку без тренировки, чем тренировку без разминки. Это утверждение очень близко к истине, так как тренировка «на сухую», то есть без предварительной разминки, равноценна осознанному риску.
Конечно, если вы тренируетесь с небольшими весами, то о травмах вряд ли можно говорить, но, когда вес на снарядах будет приближаться к 100 килограммам, каждая пропущенная разминка может привести к серьезным последствиям.
Часто можно услышать мнение о том, что атлеты не выполняют тщательную разминку по той причине, что не хотят тратить силы на ненужную работу. Это совершенно нелогичное утверждение, так как любая правильная разминка способна существенно повысить эффективность тренировки. Проще говоря, приступая к упражнениям с хорошо разогретыми мышцами, вы будете жать и тянуть куда больше. Также тщательная разминка позволит отодвинуть порог усталости, делая тренировки более продолжительными.
Содержание статьи
Основы проведения разминки
Рассмотрим то, какой должна быть разминка вне зависимости от вашего тренировочного цикла, весов, стажа и прочих условий. Несмотря на то, что сегодня можно встретить уйму противоречий, правильные принципы уже давно обозначены:
- Разминка должна проводиться в медленном темпе, тщательно контролируя каждую мышцу (быстрые движения свойственны для единоборств, в тренировочном зале они малопригодны);
- Нужно прорабатывать все мышцы тела, даже если вы пришли тренировать лишь отдельные мышечные группы.
- Разминка не должна быть слишком долгой или короткой (оптимальное значение 5-10 минут);
- Вся предварительная подготовка к тренировке должна включать разные виды движений (обычные махи, работа с минимальными весами, кардио);
- Разминка перед тренировкой исключает растяжки.
Особенно стоит уделить внимание последнему пункту, так как чаще всего именно он вызывает больше всего противоречий. Если речь идет о тренировке с отягощениями в зале, то растяжка вначале занятия – категорически вредна. С другой стороны, в конце тренировки, наоборот, очень полезно выполнять так называемую заминку, которая состоит предпочтительно из тянущих движений.
Это позволяет растянуть фасции, улучшая мышечный рост, ускоряя восстановление и исключая слишком сильные боли на следующий день. Тянущие движения во время разминки допускаются только в некоторых видах единоборств.
Долой травмы и растяжения
Кто бы что не говорил, а прямое назначение разминки перед любой тренировкой – защита от травм. В этом плане нет особых различий между силовым тренингом, единоборствами, легкой атлетикой и прочими видами спорта. Тем не менее, еще одним важным аспектом разминки является повышение ментальной концентрации. Это особенно важно для тренировок с большими весами и силовых циклов.
Приступая к тренировке без тщательного разогрева, вы существенно повышаете риск возникновения травм. При работе с небольшими весами это чаще всего растяжения, а при работе с экстремальными весами может случиться даже порыв (или отрыв), который надолго закроет не только путь в спортзал, но и потребует длительного восстановления (от 6 до 18 месяцев).
Также часто можно встретить заблуждение, что разминка должна включать движения для растяжения связок. На самом деле это не совсем верно, так как связки, в принципе, не способны растягиваться. Они напоминают крепкие жгуты, которые крепят мышцу к кости.
Основная задача предварительной разминки – наполнение мышц кровью, после чего они становятся более эластичными и проще переносят нагрузку.
Динамическая разминка: особенности и техника
Если то, что перед тренировкой нужно выполнять динамические движения, а после – растяжения, вполне очевидно, то сам процесс и специфика движений вызывают массу дополнительных вопросов. Начнем с теории и общих правил:
- Движения должны быть амплитудными и размашистыми. Это позволяет лучше мобилизовать суставы перед тяжелой работой;
- Среднее количество движений на каждую сторону должно составлять от 10 до 15 повторений.
- Движения должны быть концентрированными;
- Каждый этап должен быть сфокусирован на разминке конкретной мышцы или области, для более тщательной подготовки к нагрузкам.
Если динамическая разминка позволяет подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к работе с отягощениями, то быстрая разминка – увеличить скорость передачи нервных импульсов. Для бодибилдинга и фитнеса это не так важно, в отличие от единоборств. Именно там популярна так называемая баллистическая разминка, во время которой все движения совершаются в очень быстром темпе и без перерывов.
Порядок и поочередность движений во время разминки
Обычно, не существует строго обозначенного порядка, который являлся бы наиболее правильным для всех. Некоторые спортсмены начинают с ног, особенно в тех видах спорта, где на них ложиться самая большая нагрузка. Другим обязательно включать в разминку растягивающие движения. Тем не менее, для тренировок в спортзале, лучше всего годиться порядок «сверху вниз».
Он включает:
- Разминку шеи;
- Плечевой пояс;
- Локти;
- Кисти;
- Корпус (вращательные движения, наклоны вперед/назад и в стороны);
- Бедра и колени;
- Икроножные мышцы.
По времени, больше всего движений должно осуществляться на разминку плечевого пояса и ног. После этого можно переходить к каким-то общим движениям, которые идеально готовят сердечно-сосудистую систему. Среди таких в спортзале лучше всего подойдут:
- Беговая дорожка;
- Велотренажер;
- Эллиптический тренажер (Орбитрек);
- Тренажер для гребли.
Далее после небольшого отдыха (1-2 минуты), нужно перейти на разминку с отягощениями. Например, если вы тренируете мышцы груди, то разминка должна состоять из жима лежа с пустым грифом. Количество повторений и темп также должен отличаться. Первые два подхода лучше выполнять концентрированно, в медленном темпе, по 10-12 раз. После этого нужно завершить разминку двумя подходами в быстром или взрывном стиле, от 15 до 20 повторений в каждом. Далее небольшой отдых и ваше тело полностью готово к любому тренировочному процессу.
Разминка увеличивает силовые показатели
Если прогрессирование от тренировки к тренировке это то, ради чего вы ходите в спортзал, то уделяя время для тщательной разминки, вы никогда не столкнетесь с «застоем». Множество исследований, которые проводились с участием лучших атлетов в мире доказали, что показатели спортсменов, которые не прибегают к разминке, существенно ниже, а риск получить травму – намного выше.
Потому, даже если травма опасность не является для вас главной мотивацией для проведения тщательной разминки, то улучшение интенсивности и работоспособности на тренировке – это те «бонусы», от которых не сможет отказаться ни один атлет.
Напоследок стоит рассмотреть несколько популярных мифов и ошибок, которые позволят сделать разминку более эффективной:
- Избегайте статической разминки, она годиться только для завершения тренировки;
- Не пытайтесь форсировать разминку, ускоряя тем движений. Постарайтесь приучить себя концентрироваться на каждом движении. Для опытных атлетов процесс разминки схож с медитацией;
- Приучите себя не приступать к тренировке до тех пор, пока вы не размялись. Некоторым атлетам крайне сложно дисциплинировать себя, потому это правило должно стать основным.
- Разминайте все тело, делая акцент на тех мышечных группах, которые хотите тренировать.
- Качание пресса в любых проявлениях не годиться в роли разминки.
Разбирая последний пункт по полочкам можно отметить, что чаще всего это подход всех профессиональных атлетов. Они понимают, что организм работает как единое целое и даже если вы тренируете верх тела, необходимо хотя бы минимально размять и нижнюю часть.
[youtube id=”SOCIIhBNKd8″ align=”center” maxwidth=”750″]
Комментировать