Фитнес

Тренировка ног эспандером

Хочешь твёрдо и красиво стоять на ногах – тренируй их! В данной статье пойдет речь о наиболее эффективных упражнениях с эспандером для ног.

Мышцы ног являются самой крупной мышечной группой в теле человека. Развитые мышцы на ногах всегда были эталоном силы и выносливости. В процентном отношении, мышцы ног составляют от 30 до 40 % от всей массы тела человека! Поэтому очевидно, что тренируя эту большую мышечную группу, вы стимулируете выброс гормонов в кровь, который способствует росту не только мышц ног, но и всего тела в целом.

Очень важно понимать, что нельзя пренебрегать тренировкой мышц ног, особенно это касается мужской части, которая считает необязательным тренировать то, что чаще всего скрыто под одеждой и делают большую ошибку. Наш организм – идеальная машина, которая стремиться к балансу, равновесию и гармонии всех составляющих. И если какая-то часть мышц развита слабее, организм приостановить развитие других групп, до тех пор, пока отстающая группа мышц не наверстает упущенное. Поэтому с самого начала стоить внимательно подойти к построению тренировочного процесса и не важно, тренируетесь вы дома с эспандером или в тренажёрном зале с полным ассортиментом оборудования.

Тренировка для мужчин и женщин

Основное различие в тренировочном процессе мужчин и женщин состоит в
2-ух аспектах:

  • Физиология. Женщины более выносливые, чем мужчины, поэтому могут тренироваться интенсивнее. Мужчины в свою очередь более сильные и за счёт гормональной структуры легче избавляются от жировых накоплений, нежели женщины;
  • Эстетическими целями. У мужчин и у женщин одинаковое количество мышц в теле, следовательно, и упражнения для тренировки мышц – одинаковые. Здесь на первый план выходит эстетика. От природы мужчины сильнее и больше в верхней части тела, а женщины – в нижней. Практически все мужчины хотят иметь подтянутый торс, широкие плечи, большие руки и уделяют для этого внимание верхней части тела. Женщины используют упражнения с эспандером для ягодиц, что бы придать им округлость и подтянуть их.

Упражнения на основные группы мышц

Ягодичные мышцы

  • Приседания с эспандером. Берем в руки рукоятки эспандера, ногами наступаем посередине растягивающейся части эспандера, кисти рук держим на уровне плеч, спинка ровная, ноги на ширине плеч. Делаем вдох и садимся до уровня параллели бёдер с полом, при этом движение начинается с отведения таза назад, а уже потом самого приседа в коленях, спина во время приседания должна быть под углом около 45 градусов. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. Аналоговые упражнения: приседания со штангой, приседания с гантелями, глубокие прыжки.
  • Приседания «плие» Постановка ног очень широкая, носки врозь, наступаем ногами на растягивающуюся часть эспандера, кисти рук с рукоятками держим на уровне плеч, спинка ровная. Делаем вдох и садимся до уровня параллели бёдер с полом, при этом колени в момент опускания должны быть направлены максимально в сторону носков. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Аналоговые упражнения: приседания с гантелью, широкой постановкой ног.
  • Выпады с эспандером. Берем в руки рукоятки эспандера, одной ногой наступаем на середину растягивающейся части эспандера, вторую ногу отводим широко назад, кисти рук держим на уровне плеч, спинка ровная. На вдохе садимся, сгибая переднюю ногу в коленях до прямого угла, при этом колено задней ноги почти касается пола, спина ровная и перпендикулярная полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение, выполнить заданное количество раз, после чего поменять ноги и сделать тоже самое. Работающие мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. Аналоговые упражнения: выпады с гантелями \ штангой на месте, выпады с гантелями \ штангой в движении, вышагивание на платформу.
  • Наклоны «Доброе утро» Надеваем ручки эспандера на стопы, ноги ставим шире, носки стопы врозь, а резинку забрасываем за шею, после чего руками, согнутыми в локтях, держим её на уровне груди. На вдохе отводим таз назад одновременно с наклоном тела вперед до параллели с полом, при этом спина прогнута. Почувствовав растяжение в задней поверхности бедра возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, икроножные, мышцы разгибатели спины (поясничные мышцы). Аналоговые упражнения: становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензия (разгибание спины)
  • Отведение ног назад в положении стоя. Закрепляем эспандер к опоре(стене) в нижней её части, а рукоятку одеваем на одну ногу. Становимся лицом к опоре, руками держимся за спинку стула, спина ровная, работающая нога слегка согнута в колене. Делаем вдох и на выдохе отводим закреплённую ногу назад как можно дальше, на вдохе плавно вернуться в исходное положение. Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Работающие мышцы: ягодичная мышца. Аналоговые упражнения: отведения ног на блочном устройстве, из положения стоя.

Мышцы передней поверхности бедра

  • Разгибание ног сидя. Для этого упражнения нам потребуется стул. Закрепляем эспандер на любой опоре, на уровне с полом. На стул садимся спиной к месту крепления, на расстоянии 1-2 метров. Рукоятки эспандера закрепляем к одной ноге. Делаем вдох и на выдохе разгибаем ногу в колене полностью, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Рабочая амплитуда около 90 градусов. Выполнив заданное количество повторений одной ногой, переставляем рукоятки на другую ногу и выполняем тоже самое. Работающие мышцы: передняя поверхность бедра. Аналоговые упражнения: разгибания ног сидя в тренажере
  • Мышцы передней поверхности бедра также работают в упражнениях: приседания и выпады.

Мышцы задней поверхности и приводящих мышц бедра

  • Сгибание ног лёжа. Закрепляем эспандер на любой опоре в нижней её части, а рукоятки закрепляем к ногам. Ложимся на живот, ноги направлены в сторону опоры, а под ноги можно подложить мягкий коврик или подушку, стараясь чтобы колени немного выходили за контуры, верхняя часть тела опирается на локти. Делаем вдох и на выходе сгибаем обе ноги в коленях стараясь достать пятками до ягодичных мышц. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные мышцы. Аналоговые упражнения: сгибание ног в тренажере их положения лёжа
  • Сведения ноги в положении сидя. Закрепляем эспандер к опоре(стене) в нижней её части, а рукоятку одеваем на одну ногу. Садимся на пол и отводим ноги как можно дальше в сторону на таком расстоянии от опоры, чтобы резинка слегка натянулась. Спина прямая, руками упираемся в пол. Делаем вдох и на выдохе приводим закреплённую ногу к другой ноге, сделать паузу и на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Работающие мышцы: приводящие мышцы бедра (внутренняя часть ног) Аналоговые упражнения: сведение ног в тренажере для ног (бабочка), приведение ноги в блочном устройстве.
  • Сведения ног с эспандером «бабочка» Для выполнения данного упражнения нам нужен будет эспандер «бабочка». Садимся на стул, таким образом, чтобы мы могли спокойно двигать бёдрами, стопы ставим вместе. Устанавливаем тренажёр между коленей таким образом, чтобы колпак тренажёра был направлен вниз. Руки ставим на рукоятки тренажера для его надежной фиксации. Делаем вдох и на выдохе сжимаем рукоятки тренажёра коленями по направлении к друг другу, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: приводящие мышцы бедра (внутренняя часть ног). Аналоговые упражнения: сведение ног в тренажере для ног (бабочка).
  • Отведение ноги в положении сидя. Закрепляем эспандер к опоре в нижней её части, садимся на пол параллельно опоре(стене) а рукоятку одеваем на дальнюю от опоры ногу, отодвигаемся от опоры на расстояние легкого натяжения резинки, спина прямая, руки упираются в пол. Делаем вдох и на выдохе отводим закрепленную ногу как можно дальше в сторону, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Так же задействована средняя ягодичная мышца. Аналоговые упражнения: отведения ноги назад с утяжелителем
  • Махи. Принимаем положение лежа на боку, в рабочую ногу продеваем рукоятку эспандера и нога слегка приподнята над полом на уровне параллели с ним. Вторую рукоятку пропускаем под согнутой в колене, нижней ногой и удерживаем его рукой. Вторую руку устанавливаем под голову. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ногу как можно выше от пола, на вдохе плавно вернуться в исходное положение.Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Так же задействована средняя ягодичная мышца. Аналоговые упражнения: отведение ноги в сторону на блочном устройстве.

Упражнения для мышц голени

Подъём на носки стоя. Закрепляем эспандер к опоре (стене) в нижней её части. Становимся спиной к стене на расстоянии полуметра от неё, руками обхватываем рукоятки эспандера и отводим кисти рук за голову, спина прямая и немного наклонена вперёд. Делаем вдох и на выдохе поднимаемся на носочки ноги как можно выше, напрягая икроножные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что икроножные мышцы отличаются своей выносливостью. Поэтому стандартного количества повторений им может оказаться мало, выполняете упражнение до наступления сильного жжения в мышцах. Работающие мышцы: икроножные. Аналоговые упражнения: подъём на носки стоя с гантелями, подъём на носки в тренажере сидя.

В завершении хочется сказать, что абсолютно любой человек может достичь результатов вследствие тренировок, будь то тренировки в тренажерном зале, либо используя эспандер для тренировки ног, а может комплекс упражнений на школьной спортплощадке. Основными критериями успеха в любом случае будут: грамотно составленный рацион питания и правильно составленная программа тренировок с хорошей техникой выполнения. Большим плюсом будет умение комбинировать тренировки в спортзале с тренировками на дому, с эспандером. Таким образом, вы будите постоянно циклировать нагрузку и не давать организму адаптироваться, тем самым постоянно заставляя его прогрессировать.

Комментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.