Фитнес

Упражнения с эспандером для спины

Для поддержания в тонусе мышц спины, а также для красивого рельефа, надо правильно разработать программу упражнений с эспандером для спины. А что для этого необходимо? Правильно, знать строение позвоночника и виды спинных мышц, с которыми предстоит поработать, а так же особенности тренировочного процесса. Позвоночник – это набор позвонков, соединенных между собой хрящевой или мышечной тканью, в состав которого входит костный мозг. Если же не касаться научных терминов, то это именно та необходимая часть нашего скелета, благодаря которой мы можем ходить. Он делиться на отделы: шейный, грудной и поясничный. Каждый отдел имеет в своём составе определенную группу мышц. Благодаря активной спортивной деятельности, вы сами себе помогаете – поддерживаете в тонусе весь организм. Мало того, это хорошая панацея от атрофии мышц, которая возникает в результате усыхания, а после и отмирания мышечной массы, что приводит к постепенному уменьшению двигательной деятельности. Это серьезное заболевание, которое является прогрессирующим и почти неизлечимым. Согласитесь, гораздо лучше вести активный образ жизни, чем быть в последствии, прикованным к кровати. Упражнения с эспандером для мышц спины помогут не только держать в мышцы в тонусе, но и определенно поспособствуют наросту мышечной массы.

Содержание статьи

Как тренироваться мужчинам и женщинам

Пожалуй, одними из основных отличий являются количество мышц и особенности обмена веществ. У мужчин мышц больше и расположены они более равномерно, в отличии от женщин – основные мышцы сконцентрированы в нижней части тела. Поэтому для женщин подходят более продолжительные тренировки, от тридцати минут. Вся проблема в том, что лишние углеводы откладываются в жир, а не перерабатываются в гликоген, как у мужчин. Поэтому вне зависимости от цели тренировки, правильное питание имеет очень важную роль.

Женская тренировка и мужская сходны тем, что направлены на результат, и в этом все сходства и заканчиваются. Что же касается различий – упражнения для женщин имеют комплексный и более облегченный характер, в отличии от упражнений для мужчин. Цель тренировки – укрепление спины эспандером. Мужская тренировка направлена на более силовой подход и достаточно узкую мышечную специализацию, что объясняется анатомическими факторами. Помните, программа для мужчин подходит только мужчинам, а женская – женщинам. В идеале, конечно же, создать собственную программу упражнений, так как все мы разные.

Для создания индивидуальной программы вам необходимо изучить своё тело: на какие упражнения мышцы откликаются, а на какие нет, и в чем состоит причина этого. Количество подходов и повторений тоже лучше регулировать самим. Начать можно с двух подходов и двенадцати повторений, и смотреть по ситуации. Главное не забывайте, что у нашего организма есть интересная особенность – ко всему привыкать, в том числе и к нагрузке. Поэтому, минимум раз в пол года надо вносить изменения в существующую программу – или увеличивать вес, или количество повторений. Эспандер хорош тем, что упражнения с ним являются универсальными как для мужчин, так и для женщин. Но вся загвоздка состоит в нагрузке: мужчины по природе намного выносливее, чем противоположный пол, поэтому незабываем об этом.

Упражнения на основные группы мышц

Трапециевидные

Это мышцы, получившие своё название благодаря форме, помогают поднимать лопатку вверх и опускать её вниз.

  • ноги на ширине плеч; закрепляем эспандер на уровне груди и делаем шаг назад; вытягиваем руки перед собой и берем ручки боковым захватом; разводим руки в форме полукруга в стороны, пока лопатки не встретятся;
  • становимся на середину эспандера; берем ручки в руки; поднимаем руки к подбородку, сгибая в локтевом суставе;
  • становимся обеими ногами на середину резинки; ноги на ширине плеч; руки по швам; берем в руки ручки от эспандера; поднимаем плечи вверх;

Малые и большие круглые

Получили своё название благодаря округлой форме. Имеют второй по величине размер. Благодаря этой мышце мы можем опустить руку вниз, потянуть её назад, а также осуществлять вращение во внутрь.

  • эспандер закрепляем на метр выше вашего роста; становимся лицом к креплению и опускаемся на колено под прямым углом; на вторую ногу, тоже согнутую в колене, опираемся; беремся за ручки эспандера и тянем их к плечам; руки сгибаем в локтевом суставе, параллельно полу;
  • закрепляем эспандер на уровне щиколотки; берем стул и используем его, как точку опоры: одну ногу сгибаем в колене и упираемся коленом в стул; другой ногой упираемся в пол; берем в одну руку ручку эспандера, а другой держимся за стул; тянем ручку на себя и сгибаем в локтевом суставе; рука должна быть параллельно полу; потом меняем руку;

Широчайшая

Самые большие спинные мышцы; их ещё называют “крыльями”. Помогают осуществлять вращение плеча внутрь, а также служит вспомогательной дыхательной мышцей;

  • закрепляем эспандер на метр выше вашего роста; поворачиваемся боком к месту крепления; ноги на ширине плеч; берем одной рукой ручку эспандера и прижимаем руку к бедру; потом меняем руку;
  • места крепления эспандера на уровне груди; ноги на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях; беремся крепко за ручки эспандера; сгибаем руки в локтях и тянем на себя, как при жиме лежа; изгиб локтя должен быть параллельно полу;
  • эспандер закрепляем на метр выше вашего роста; становимся лицом к креплению и опускаемся на колено под прямым углом; на вторую ногу, тоже согнутую в колене, опираемся; беремся за ручки эспандера внутренней тягой; тянем ручки к плечам, сгибая в локтевом суставе; руки в согнутом состоянии должны быть перпендикулярно полу;
  • закрепляем эспандер на метр выше вашего роста; садимся на стул, лицом к креплению; спина прямая; берем ручки в руки и тянем к бедрам;
  • закрепляем эспандер на уровне щиколоток; ноги на ширине плеч; берем в руки ручки эспандера и тянем их на себя внутренней тягой; для удобства лучше наклониться немного назад; во время изгиба руки в локтевом суставе должен образоваться прямой угол;

Длиннейшая

Самая длинная мышца, почти равна длине самого позвоночника. затрагивает все отделы и является мышцей, которая выпрямляет позвоночник;

  • закрепляем эспандер на уровне щиколоток и поворачиваемся к нему лицом; берем ручки в руки, делаем шаг назад; ноги слегка сгибаем в коленях и тянем ручки на себя; руки прямые; тело наклоняем назад, примерно на пятьдесят градусов;
  • закрепляем эспандер на уровне своего роста; принимаем сидячее положение; лицо направлено к креплению; ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол; берем в руки ручки и тянем их на себя; наклоняемся назад; руки должны быть прямые;
  • эспандер закрепляем на уровне щиколоток; ноги на ширине плеч; берем в руки ручки эспандера и наклоняемся немного вперед; принимаем положение полуприседа; постепенно выпрямляемся;

Все довольно просто – ведите здоровый образ жизни. Но это лишь на первый взгляд так. Следить за осанкой в повседневной жизни, регулярно заниматься спортом,  соблюдать режим сна и правильно питаться – это основа нормальной жизнедеятельности вашего позвоночника и организма в целом. А тренировка с эспандером мышц спины станет неплохим подспорьем. Поэтому терпения вам и выносливости, лишними они уж точно не будут. Помните, никто не позаботиться о вас лучше, чем вы сами.

Комментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.