Cколько нужно выпивать в день жидкости

Вода – главный источник жизнедеятельности нашего организма. Она составляет основную часть массы тела: у новорожденных – 80%, у взрослых – до 70%, у пожилых людей – 50-60%.

От водного баланса зависит протекание большинства биохимических процессов – обмена веществ, выработки гормонов, работа нервной системы, поэтому крайне важно знать, когда и в каких количествах необходимо пить воду, о чем мы и расскажем в данной статье.

Рекомендация о 8-ми стаканах воды в день – правда или миф?

В большинстве публикаций о здоровом образе жизни, которыми пестрят страницы всевозможных интернет-ресурсов, в один голос утверждается, что взрослому человеку необходимо пить 8 стаканов воды в день. В эту норму не входят разнообразные жидкости, попадающие в организм с продуктами питания, газированные напитки, чай и кофе.

Данное утверждение было выдвинуто в далеком 1945 году исследователями американского института питания, которые установили, что на каждую употребленную человеком калорию должен приходиться 1 грамм воды, якобы необходимый для ее нормального усвоения. Калорийность послевоенных рационов была достаточно скудной и редко превышала 2000 ккал/сутки, из расчета которых и выходили озвученные 8 стаканов.

С тех пор калорийность питания среднестатистического человека выросла, равно как и изменились принципы расчета дневной потребности в воде.

По современным данным, мужской организм нуждается в 3.5 литрах воды в день, женский минимум – 2.5 литра.

Более точно рассчитать потребность в жидкости можно, воспользовавшись следующей формулой:

• дневной минимум = вес тела / 30;
• дневной максимум = вес тела / 2 (между цифрами ставим запятую).

К примеру, человеку весом 75 кг необходимо в сутки выпивать от 2.5 до 3.5 л жидкости. Таких взглядов сейчас придерживается американский институт питания (ASN), задающий вектор развития мировой диетологии.

Альтернативное мнение

Независимые исследования по определению дневной нормы водопотребления проводили множество организаций, однако все они, так или иначе, схожи с рекомендациями ASN. Оспорить данную гипотезу удалось лишь доктору М. Фаррелу.

Для своего эксперимента Фаррел привлек 20 студентов, которые после часовой тренировки на беговой дорожке подключались к аппаратам МРТ, отслеживающим активность коры головного мозга под воздействием внешних раздражителей. Всем участникам предлагалось утолять жажду до тех пор, пока они не выпьют столько воды, сколько сами захотят.

В это время МРТ показывало выраженную активность участков мозга, отвечающих за чувство удовольствия, однако когда испытуемых просили продолжать пить воду после насыщения, активировались противоположные доли головной коры, провоцирующие рвотные рефлексы и остановку глотательного механизма.

В результате эксперимента был сделан простой вывод – человеческий организм, исходя из текущего водного баланса, самостоятельно указывает нам на необходимость употребления воды, вызывая чувство жажды. Он же, посредством чувства насыщения, определяет, сколько воды ему нужно.

Приверженцы Фаррела, которых среди ведущих мировых диетологов достаточно много, отказываются от любых норм потребления воды и рекомендуют пить комфортное именно для вас количество жидкости.

Когда нужно пить больше чем обычно?

Однако существуют и случаи, когда употребление воды необходимо целенаправленно увеличивать, и касается это в первую очередь спортсменов. Чтобы разобраться в них первоначально нужно изучить функции, которые вода выполняет в нашем организме:

• растворяет полученные с пищей питательные вещества и распространяет их по организму, к мышцам и органам;
• поддерживает внутреннее давление клеток;
• определяет протекание процессов метаболизма (обмена веществ);
• вымывает из организма продукты распада клеток и разнообразные токсичные вещества;
• регулирует тепловой баланс.

Необходимость потребления увеличенного количества воды обуславливают две последние функции. При занятиях активными видами спорта температура тела атлета значительно повышается, вследствие чего организм вынужден занимать его охлаждением. Происходит это за счет потоотделения – пот, выступающий на поверхность кожи, испаряется, что уменьшает температуру кожного покрова и тела в целом.

В спокойном состоянии, при температуре воздуха 25 градусов, человек теряет в день в среднем 400 мл пота. У спортсменов объем потоотделения может доходить до 3-5 литров в течение нескольких часов, что провоцирует ускоренное обезвоживание организма. Из-за обезвоживания происходит сгущение крови, организм теряет большое количество водорастворимых витаминов и минералов, вследствие чего он не может не только переносить тяжелые физические нагрузки, но и полноценно функционировать в спокойном режиме.

Именно из-за этого спортсменам во время тренировок необходимо регулярно утолять жажду. Пить воду нужно небольшими порциями, каждые 5-10 минут. Таким образом поступающая жидкость будет постоянно усваиваться и не вызывать чувство тяжести в желудке, которое может мешать физической активности.

Важность употребления воды для культуристов

Рацион атлетов занимающихся силовыми видами спорта, как правило, смещен в сторону употребления большого количества белковой пищи. Белок является крайне сложным для переваривания нутриентом, он не способен усваиваться организмом в чистом виде, вследствие чего протеин в ЖКТ первоначально расцепляется на составляющие элементы – аминокислоты, и уже потом усваивается.

Расцепление молекул белка происходит посредством воздействия на них ферментов, что приводит к разрушению пептидных связей, которыми соединены аминокислоты. Данный процесс сопровождается выделением продуктов распада белка и образованием таких вредных для организма веществ как аммиак и углекислый газ

Вода непосредственно участвует как в самом процессе расцепления белка, так и в утилизации продуктов его распада. Аммиак из ЖКТ поступает в почки, где он преобразовывается в менее токсичную форму – мочевину, которая выводится из организма вместе с мочой и потоотделением.

Ввиду указанных причин спортсменам, придерживающимся белковой диеты, необходимо употреблять по меньшей мере 3 литра жидкости в день, что обеспечит нормальное функционирование пищеварительной системы.

О качестве питьевой воды

Если вы живете в большом городе, можете быть уверены в том, что текущая из крана вода в неподготовленном виде приносит организму больше вреда, чем пользы. Такую воду, как минимум, необходимо пропускать через настольные фильтры, в идеале же – кипятить и отстаивать.

Хорошим вариантом может быть покупка магазинной воды, для экономии можно брать 50-литровые баллоны у специализированных компаний. Однако следите, чтобы приобретаемая вода не была дистиллированной.

Под дистилляцией подразумевается максимальная степень фильтрации воды, после которой в ее составе не содержится никаких минеральных и химических примесей. Дистиллированная жидкость впоследствии искусственно минерализируется, однако это не возвращает ей и частичную долю полезности минеральной воды.