Интервальный бег

Одним из самых популярных упражнений, которое в своих тренировках используют как профессионалы, так и новички, является интервальный бег. Этот вид спорта обладает массой неоспоримых преимуществ, главные из которых – развитие выносливости, поддержание прекрасной спортивной формы и помощь в избавлении от лишнего веса.

Правила интервального бега

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим основные принципы занятий, которые помогут улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы:

• Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
• Длительность. Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
• Питание. Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
• Настрой. Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
• Размеренность. Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание. Идеальный ритм – на протяжении двух первых шагов делается вдох через нос, а трех последующих – выдох через рот. Если дыхание становится сбивчивым, следует постепенно уменьшать скорость.

Специалисты рекомендуют для новичков уделять интервальному бегу утренние часы. Это обусловлено тем, что бег утром уменьшает вероятность переедания в течение дня. В свою очередь, вечерние пробежки приводят к возбуждению нервной системы, что может стать следствием возникновения проблем со сном, и увеличит шанс переедания на следующий день.

Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям, имеющим следующие проблемы:

1. чрезмерный лишний вес;
2. сердечно – сосудистые заболевания;
3. болезни, связанные с гинекологией;
4. проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
5. травмы позвоночника или суставов острой формы;
6. плоскостопие;
7. варикозное расширение вен;
8. заболевания, носящие вирусный характер.

Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.

Комплекс тренировок

В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.

Для укрепления мышечных тканей рекомендуется:

• сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
• основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
• еще десять минут бега в комфортном ритме.

Программа, основанная на похудении

1. Первый день. После обязательной разминки следует чередовать быстрый бег на расстояние в 200 метров с трехминутной пробежкой в замедленном темпе. Занятие включает не менее десяти интервалов.
2. Второй день. Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха. Нужно выполнить от четырех интервалов.
3. Третий день. Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.

Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.

При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.

Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.

Обратите внимание – эффективность тренировок напрямую зависит от полноценного ежедневного сна. Немаловажен и выбор места для занятий – можно тренироваться в помещении на беговой дорожке. 

Подобная тренировка имеет свои плюсы:

• Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
• Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.

Минусы таких занятий:

• Нередко возникают проблемы с самочувствием во время тренировки. Причина кроется в нехватке кислорода и плохом проветривании помещения.
• При неправильной постановке бега есть шанс упасть с дорожки и получить повреждения. Высокие люди испытывают неудобства на данном тренажере ввиду его короткости.

Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок. Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.

Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.

Таблица индивидуальных тренировок

Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.

Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:

Занятия для новичков
Этап	Тренировка
Подготовка	Общая разминка, десять минут быстрой ходьбы
Основа занятия	Чередование быстрого и медленного бега. Три тренировки по 20 минут: Минута бега, две отдыха; Две минуты бега и две отдыха; Три минуты бега, одна отдыха
Заключительный	Не менее пяти минут медленной ходьбы для восстановления дыхания

Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.

Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.

Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.