Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию мускулатуры спины является тяга штанги в наклоне обратным хватом. Тяга относится к классу базовых упражнений, комплексно влияющих на организм за счет включения в работу нескольких мышечных групп одновременно.

В данной статье мы проанализируем преимущества и недостатки данного упражнения, расскажем о технике его выполнения и рассмотрим свойственные новичкам ошибки при тяге штанги в наклоне обратным хватом.

Особенности тяги обратным хватом

Поскольку мускулатура спины является второй по величине мышечной группой в организме человека (после мышц ног), ее тренировка будет эффективной только при использовании больших рабочих весов. Тяга штанги в наклоне, наряду с подтягиваниями, считается классическим упражнением для проработки спины, именно их комбинирование позволяет получить широкий V-образный силуэт, желаемый большинством из культуристов.

При выполнении тяги в наклоне в работу включаются следующие мышцы:

• широчайшие;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• бицепсы.

Также задействуются мышцы-стабилизаторы, за счет которых корпус атлета удерживается в наклонном положении. Классическим вариантом выполнения тяги является прямой хват по ширине плеч, однако изменение ширины и направленности хвата позволяет акцентировать приходящуюся на отдельные мышцы нагрузку, поэтому существует достаточно много вариаций тяги.

В чем же заключается разница в тяге прямым и обратным хватом? В классическом варианте упражнения прямой хват вынуждает атлета широко разводить локти, из-за чего в верхней точке снаряд касается к грудным мышцам, а не к поясу, что перемещает основную нагрузку на трапециевидные мышцы и оставляет широчайшие слабо проработанными.

При выполнении тяги обратным хватом соблюдается прямая амплитуда движения локтей, без разведения в верхней части, снаряд же при этом поднимается к поясу. Такое движение акцентирует нагрузку на широчайших мышцах, а поскольку именно они обеспечивают визуальную ширину спины, для большинства культуристов такой вариант тяги приоритетен.

Отметим и более простую технику тяги обратным хватом — спортсмену проще удерживать корпус в требуемом положении за счет меньшего раскачивания туловища и суженой амплитуды движения. Если вы являетесь новичком, перед которым стоит выбор какой вариант тяги осваивать, рекомендуем без раздумий выбрать данный вариант.

Техника тяги штанги в наклоне обратным хватом

Любая вариация тяги штанги к поясу не относится к категории легких в плане выполнения упражнений. Основное неудобство атлету приносит необходимость удерживания корпуса в наклоне, что может доставить людям со слабой растяжкой существенные проблемы с техникой.

Всем новичкам рекомендуем делать упражнение под присмотром тренера либо перед зеркалом, чтобы иметь возможность замечать и корректировать допущенные ошибки.

Акцентируем внимание на том, что перед выполнением рабочих подходов тяги необходимо сделать 1-2 разминочных подхода на 12-15 повторений с минимальным весом, чтобы прочувствовать амплитуду движения снаряда и разогреть суставы.

Техника тяги в наклоне обратным хватом:

• Встаем перед штангой, размещая ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях, наклоняемся к снаряду и берем гриф обратным хватом (руки чуть шире плеч), поднимаемся в исходное положение без сгибания рук в локтях.

• Прогнувшись в пояснице и отведя таз наклоняем корпус вперед, идеальное положение — 30 градусов выше условной горизонтальной линии. Колени должны быть согнуты, голова — смотреть вперед. Это исходная стойка, которую необходимо удерживать до завершения подхода.

• Отводим локти назад и тянем снаряд по бедру к нижней части живота, пытаясь в верхней точке амплитуды максимально свести лопатки. Подняв локти в верхнюю точку принудительно сокращаем широчайшие мышцы, после чего штанга плавно опускается в исходное положение.

• При выполнении упражнения крайне важно контролировать дыхание — выдох должен приходиться на момент наибольшего усилия, вдох же делается при опускании штанги вниз. Учитывайте, что неправильное дыхание в силовых видах спорта чревато серьезными проблемами с сердцем, поэтому пренебрегать им категорически нельзя.

Ошибки при выполнении тяги

В первое время после прихода в тренажерный зал любые упражнения необходимо делать с небольшим весом, поставив перед собой цель идеально отточить технику. Тяга штанги обратным хватом не является исключением, поскольку новички при ее выполнении нередко допускают множество ошибок. Рассмотрим основные из них:

• В процессе тяги корпус должен быть жестко зафиксированным, нельзя менять наклон на разных стадиях амплитуды перемещения штанги. Это приводит к читингу — снаряд тянется рывком, на инерции, а с широчайших мышц снимается основная часть нагрузки.
• Нельзя ставить ступни уже ширины плеч, поскольку при такой расстановке ног невозможно занять устойчивое положение. Это не критично при работе с малыми весами, однако в данная привычка застопорит ваш прогресс в дальнейшем.
• Чем шире хват грифа, тем меньшей будет амплитуда движения штанги и, соответственно, снизится приходящаяся на широчайшие нагрузка. Хват должен быть равным ширине плеч.
• Травмоопасность тяги значительно повышается при выполнении упражнения с изгибом в пояснице. Обязательно соблюдайте прогиб пояса и держите лопатки расправленными, не сутультесь.
• Не пытайтесь взять чрезмерно большой вес в ущерб технике, при нарушении которой данное упражнение не менее опасно, чем становая тяга. При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический ремень.

Тягу в наклоне обратным хватом лучше всего применять как упражнение на добивку спинных мышц, после подтягивания с дополнительным весом либо становой. Ее нужно ставить в начале тренировки, поскольку накопившаяся усталость может помешать атлету проработать спину с достаточной эффективностью в конце занятия. В качестве альтернативы данному упражнению можно рассматривать тягу Т-грифа.