Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца, расположенная на задней части плечевой кости, отвечает за сгибание и разгибание локтя. Свое название она получила из-за своей формы – трех головок разной величины — длинной, латеральной и медиальных – соединенных в единый узел.

Примечательно, что многие начинающие бодибилдеры уделяют первостепенное внимание тренировкам бицепса, ошибочно считая, что именно развитый бицепс способствует формированию рельефной мускулатуры рук и плечей. Однако это заблуждение – масса трицепса составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча, и именно его развитие позволяет получить гармоничную форму. Помимо того, активная разработка бицепса при полном пренебрежении трицепсом, приводят к неравномерному развитию и дисгармонии мышц плечевого сустава.

На заметку начинающим

Как было отмечено выше, трицепс состоит из трех головок, составляющих единый узел. В специализированных изданиях и литературе нередко представлены комплексы упражнений, направленных на избирательное стимулирование одной из этих головок. Однако следует отметить, что эти упражнения стимулируют все головки трехглавой мышцы, и приоритет воздействия на ту или иную головку всецело зависит от генетических особенностей бодибилдера. Тем не менее, можно задействовать определенные приемы, позволяющие повысить нагрузку на одну из вышеназванных головок.

Так, комплексы упражнений, выполняющиеся с поднятыми руками с их отводом за голову, а также активная разработка плечевого сустава способствуют возрастанию нагрузок на длинную головку. Упражнения с поворачиванием кистей и с разведением в сторону локтей смещают нагрузку на медиальную и латеральную головки.

Периодичность тренировок на трицепс

Рекомендуемая специалистами периодичность проведения тренировок на трицепс – 1 раз в неделю. При разработке графика тренировок следует учитывать, что трицепс подвергается нагрузкам и в ходе упражнений грудных мышц. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется развести по дням упражнения на трицепс и на грудные мышцы. Помимо того, следует чередовать интенсивность тренировок на трицепс, постепенно повышая нагрузку. После проведения тяжелой тренировки трицепс не следует подвергать нагрузкам в течение недели.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Лучшими упражнениями на трицепс, позволяющими нарастить мышечную массу плечевого сустава считаются:

• отжимания на брусьях,
• жим штанги лежа,
• французский жим.

Отметим, что прежде чем перейти к выполнению базового комплекса упражнений на трицепс новичкам рекомендуется создать определенный «задел», позволяющий переходить к более серьезным тренировкам без ущерба для здоровья.

Безусловно, выполнять элементарные упражнения можно и в домашних условиях, однако тренировки со значительными нагрузками необходимо проводить в условиях тренажерных залов, где имеется соответствующий инвентарь и созданы все условия для безопасной работы со штангой.

Ниже представим несколько наиболее популярных упражнений на трицепс.

Начнем с элементарной разминки трицепсов

• сгибаем и разгибаем руки в положении пор лежа. При этом необходимо держать руки как можно ближе друг к другу. Максимально прижав руки к корпусу, следует опуститься и подняться. Достигнув верхней точки, фиксируем положение тела и выводим корпус вперед.

• выполняем обратное отжимание от скамьи. Для этого упражнения гимнастическая скамья, лавка или подручные предметы, которые можно приспособить для выполнения элемента. Оперевшись руками на ширине плеч на гимнастическую скамью, ставим ноги на стул и начинаем разгибать руки в локтях. При этом важно держать корпус прямо и фиксировать тело в крайних точках. Тоже упражнение можно выполнять, не поднимая ноги на стул. Новичкам можно отжиматься, сгибая ноги в коленях.

• отжимания на одной руке. Упражнение выполняется в стандартной конфигурации тела, однако одна из рук убирается за спину или прижимается к корпусу. Усложнить задачу можно положив нижние конечности на подставку. Отжимания можно выполнять и на ребре кулака.

Перейдем к более сложным тренировкам, выполняя классические упражнения на трицепс.

Жим штанги с узким хватом

Это упражнение позволяет накачать верхний участок головки трицепса и верхнюю часть груди. Помимо того, возрастает плотность трицепса, увеличивается его мощь и наращивается объем. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 6-15 раз, в зависимости от физического состояния тренирующегося.
скамья или лавка располагается под стойками штанги таким образом, чтобы гриф снаряда оказался примерно на уровне глаз лежащего атлета;

• лечь на скамью, несколько прогнувшись в области поясницы. При этом необходимо проконтролировать, чтобы голова, плечи и ягодицы оказались плотно прижатыми к лавке;

• гриф штанги захватывается верхним хватом, держа ладони на расстоянии менее ширины плеч;

• штанга выталкивается вверх до максимального разгибания рук. При этом гриф должен оказаться над шеей;

• сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускаем снаряд к груди, и без остановки выталкиваем его вверх. Сделав выдох, дожать щтангу к верхней точке;
• достигнув верхней точки сделать короткую паузу, и по возможности сильно напрячь трицепсы.

При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на движение локтей, которые не должны расходиться в сторону. Жим должен выполняться без рывков, в умеренном режиме.

Французский жим в положении лежа

Это упражнение позволяет развить задний участок длинных головок трицепса, удлинить и нарастить низ трехглавой мышцы. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 8-15 раз.

• лечь на горизонтальную скамью, плотно упершись ступнями в пол. Выпрямить руки так, чтобы они расположились перпендикулярно к поверхности и взять штангу;
• взять спортивный снаряд верхним хватом и вытолкнуть вверх;
• выпрямить руки и отдать их назад на 45 градусов в сторону головы;
• принять исходное положение, сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Зафиксировав неподвижно верхнюю часть рук, плавно опустить спортивный снаряд в сторону макушки;
• не останавливаясь в нижнем положении переменить вектор движения и вытянуть штангу вверх. При этом не следует делать выдоха и подавать вперед локти;
• по достижении исходного положения зафиксировать штангу на пару секунд и максимально напрячь трицепсы.

Упражнения на трицепс на брусьях или турнике

Эти весьма сложные упражнения подойдут для достаточно накачанных и развитых в физическом плане атлетов.

• для разминки связок взяться достаточно высоко за планку, стремясь полностью выпрямить тело и приступить к отжиманию с незначительным наклоном;
• с каждым подходом снижать высоту хвата. Чем ниже хват, тем выше нагрузки при отжимании;
• приступить к отжиманию на одной руке. Подтягивание вверх выполняется в произвольном стиле – рывком, плавно, медленно. Важным здесь является плавное опускание вниз, позволяющее в полной мере нагрузить трицепс;
• обратное отжимание. Встать спиной к турнику, взяться за него ладонями и выполнить отжимание, сгибая и разгибая руки в ладонях. Перекладина должна находиться на уровне плеч, и при выполнении этого элемента тело свободно раскачивается в воздухе;
• прямое отжимание на перекладине является крайне сложным элементом, так как при его выполнении приходится не только сгибать и разгибать локти, но и удерживать тело в состоянии равновесия под углом.

Представленные выше упражнения лишь небольшая часть элементов тренировок, позволяющих накачать трицепсы. Существует множество упражнений, которые выполняются, в том числе, и с использованием различных тренажеров. Однако не следует стремиться в ходе каждой тренировки выполнять множество различных упражнений. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящих вам элемента и планомерно выполнять их. При должной настойчивости и регулярных тренировках результат не замедлит себя ждать — ваши трицепсы наберутся мощи и обретут желаемые формы.