Правильное питание для спортсменов

Сбалансированное питание является подспорьем для нормального функционирования нашего организма. В силовых видах спорта рацион атлета имеет ключевую важность и непосредственно виляет на эффективность тренировок, от него зависит, сможет ли организм полноценно восстанавливаться после нагрузок и будет ли происходить набор массы либо же наоборот – похудение.

В данной статье проанализированы основные принципы питания спортсменов, даны рекомендации по составлению рациона, рассмотрены наиболее полезные продукты и пища, которую необходимо избегать.

Питание при наборе массы

Множество посетителей тренажерного зала  при достаточно долгом стаже занятий обладают фигурой, не сильно отличающейся от той, которую они имели в начале тренировок. Причиной отсутствия видимого прогресса является неправильное питание – можно столь угодно тяжело тренироваться, но при этом не следить за рационом и топтаться на одном месте.

Важно! Ключевым принципом  набора мышечной массы является избыточная калорийность рациона – энергетическая ценность продуктов, которые вы употребляете за день, должна быть больше чем объем энергии, расходуемой организмом.

При силовых тренировках, целью которых является массонабор, нормальным прогрессом считается прибавка в 700-800 грамм к весу спортсмена за неделю. Необходимо увеличивать калорийность собственного рациона до тех пор, пока вы не начнете прогрессировать в таком темпе. Избыток может составлять 30, 40 или даже 60% — у каждого атлета индивидуально.

Основные правила питания бодибилдера

Даже при наборе массы нельзя есть все подряд, в противном случае велик риск того, что прибавлять вы будете жир, а не мышцы. Существует 5 правил питания, которых необходимо придерживаться:

1. Большое количество приемов пищи. Поскольку общий объем рациона возрастет, необходимо увеличить количество приемов пищи, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Оптимально кушать 5-6 раз в день, это способствует постоянному поддержанию анаболического эффекта от еды, который длиться 3-4 часа после поступления в организм питательных веществ. Если есть за один прием слишком много, организм просто не сможет усваивать все нутриенты, которые будут сохраняться в виде жировых отложений
2. Акцент на высококалорийной пище. Употребить требуемые 3-3.5 тыс. ккал, питаясь одними овощами и фруктами, крайне сложно. Рацион необходимо составлять из продуктов, дающих организму большое количество энергии – каши, мясо, молочка. Овощи также необходимо употреблять, однако не в больших объемах, поскольку содержащаяся в них клетчатках вызывает сокращение кишечника, которые сокращают цикл перетравливания пищи и не дают нутриентам усвоиться в полной мере (в умеренных количествах клетчатка полезна).
3. Строгий контроль над жирами и углеводами. Существуют полезные жиры – растительные, и вредные, к которым относятся жиры животного происхождения. При наборе объем употребляемых жиров должен быть сравнительно низким (15-20% от общей калорийности рациона), поскольку для роста мышц организм использует углеводы, а избыток жиров при этом утилизируется в виде жировых отложений. Также в жир переводятся быстрые углеводы, источниками которых являются сладкие и мучные продукты. В неограниченном количестве кушать их можно только в первые часы после тренировок, когда открыто «углеводное окно».
4. Обильное питье. Силовые тренировки и высококалорийный рацион необходимо подкреплять употреблением большого количества воды (2.5-4 литра в день), которая необходима для поддержания нормального обмена веществ. Пить нужно в том числе и во время тренировки, что позволяет не допускать обезвоживания организма.
5. Планировка приемов пищи. Около 65% от общего объема употребляемых продуктов нужно съедать в первой половине дня, тогда же необходимо употреблять основное количество углеводов. Кушать на ночь мучное и жирное крайне не рекомендуется, поскольку организм просто не сможет их усвоить и переведет в жир. Перед сном необходимо употреблять источники белка, в идеале творог, который будет обеспечивать мышцы аминокислотами на протяжении всей ночи. Крайне важным является прием пищи после тренировки, именно в это время организм испытывает основную нужду в питательных веществах.

При массонаборе оптимальным считается соотношение БЖУ – 30:10:60% от общей калорийности рациона. Лучшим источником белка является нежирное мясо (курятина, крольчатина), рыба, молочные продукты и яйца. Источники углеводов – всевозможные каши, ржаной хлеб, картофель.

Жиры необходимо употреблять растительные. Существует простое правило – если жир застывает при комнатной температуре (как в случае со всеми животными жирами), то он не полезен, поскольку организму перетравливать такую еду крайне сложно. Без ограничения вы можете кушать рыбу, которая одновременно дает организму и белки, и жиры. Это крайне полезный продукт.

   Узнайте больше интересного:

• Творог для похудения
• Упражнения для сжигания жира на животе
• Как замедлить обмен веществ?
• Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Питание при похудении

В похудении роль питания еще более важна, поскольку сбросить лишний вес можно и не посещая тренажерный зал, лишь за счет правильно спланированного рациона. Силовые и кардио тренировки в данном случае нужны для более быстрого и эффективного достижения результата, а также для того, чтобы после похудения тело было не дряблым, а спортивным и подтянутым.

Тут действует обратный принцип – худеть организм начинает тогда, когда он получает меньше энергии, чем расходует. Это приводит к необходимости восполнять дефицит за счет жировых отложений, что и приводит к потере веса.  Соответственно вам необходимо постепенно понижать калорийность собственного рациона, пока не начнете сбрасывать 0.8-1 кг каждую неделю.

Рассмотрим основные правила при похудении:

1. Отсутствие резких изменений рациона. Человеческий организм – крайне инерционная система, которая при изменении привычного состояния испытывает сильный стресс. Запомните, никакие голодания не дадут вам похудеть, поскольку резкое снижение собственного веса впоследствии будет компенсироваться еще большей прибавкой на весах и проблемами с обменом веществ. Входить в новую диету необходимо плавно, как и завершать ее. Нельзя повышать и уменьшать суточную калорийность рациона больше, чем на 10% в день.
2. Частые приемы пищи небольшими порциями. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода, а организм не будет получать энергию в избыточном количестве, излишки которой он конвертирует в жировые отложения.
3. Акцент на низкокалорийной пище. Снижение объема употребляемой еды необходимо компенсировать использованием в рационе низкокалорийных продуктов – овощей, фруктов, обезжиренной молочки и т.д, что позволит кушать достаточно много, но при этом оставаться в рамках дневной калорийности.
4. Полный отказ от быстрых углеводов и минимизация количества жиров. На время похудения исключите из рациона сладкое, мучное и все продукты, обладающим гликемическим индексом выше 60.
5. Обильное питье. Для ускорения обмена веществ и нормального протекания метаболических процессов необходимо пить 2.5-3 литра воды в день.

Источники углеводов необходимо принимать в первой половине дня, тогда как вечером употребляется исключительно белковая пища. При похудении нельзя ничего кушать до и после тренировки (за 2 часа), таким образом на занятии организм будет расходовать запасы жира, а не поступившую из продуктов энергию. Оптимальным соотношением БЖУ считается 45:15:40% от дневной калорийности.