Упражнения с фитболом для похудения

Фитбол, он же швейцарский мяч, представляет собой шар диаметром от 55 до 75 см, предназначенный для фитнеса и аэробики. Купив такой мяч вы получаете небольшой фитнес-зал у себя дома, с его помощью можно эффективно прорабатывать все группы мышц и о том, как это сделать, мы расскажем в данной статье.

В публикации представлены лучшие упражнения с фитболом и даны рекомендации по выбору мяча. Вы узнаете о том, как правильно тренироваться для достижения разных целей – похудения, улучшения осанки либо увеличения гибкости.

Чем полезен фитбол?

Тренировки с использованием фитбола имеют колоссальную эффективность благодаря высокой упругости мяча, за счет которой он получает минимальную устойчивость и заставляет атлета при выполнении упражнений держать напряженными все мышцы тела, что необходимо для удерживания равновесия. Регулярные занятия с фитболом позволяют не только получить стройную фигуру, но и улучшают координацию.

Впервые такой снаряд начал использоваться в Швейцарии, в 50-х годах прошлого века, его применяли в основном физиотерапевты, занимающиеся восстановлением подвижности парализованных людей. Широкому распространению гимнастики с фитболом поспособствовала популярность данного снаряда у американских врачей, с подачи которых он и начал использоваться в фитнес-индустрие.

Не так давно, в 2008 году, на ежегодной выставке спортивного оборудования в США фитбол был назван одним из наиболее эффективных изобретений за всю историю фитнеса. Швейцарский мяч позволяет тренироваться даже людям, для которых из-за проблем со здоровьем вход в тренажерный зал запрещен – больным варикозом, остеохондрозом, страдающим чрезмерным избыточным весом и пожилым людям.

Обратите внимание! Не стоит воспринимать фитбол как один из волшебных тренажеров, рекламируемых по ТВ – тренировки на нем ничем не отличаются от других видов физической активности, и для достижения заметного результата потребуется приложить немало усилий.

Как выбрать фитбол?

Серьезной разницы между фитболами за 20 и 100 долларов нет, однако все же существует ряд требований, которым должен соответствовать качественный швейцарский мяч:

1. Наличие маркировки ABS, обозначающей, что мяч защищен от взрыва. Такие фитболы при прокалывании не взрываются, а медленно сдуваются, тем самым предотвращая травмирование занимающегося от падения на пол.
2. Обращайте внимание на материал, из которого сделан фитбол, он должен быть плотным и не иметь посторонних запахов. Дешевые мячи обычно покрыты некачественной краской, которая при занятиях может полинять и испачкать вашу тренировочную одежду.
3. Существуют фитболы, покрытые мягкими шипами, оказывающими массажирующий эффект. Однако такие мячи нравятся далеко не всем.

Крайне важно выбрать правильный размер фитбола, существует 3 основных размера – 55, 65 и 75 мм, также выпускаются мячи 45 и 85 см. в диаметре, предназначенные для очень высокого и низкого роста. Есть простое правило – когда вы сидите на фитболе угол между торсом и бедрами, и угол в согнутых ногах, должен быть прямым.

Если нет возможности примерить мяч при покупке, руководствуйтесь следующим соотношением:

• рост 152 см и ниже – диаметр фитбола 45 см;
• рост 152-165 см — диаметр 55 см;
• рост 165-180 см – диаметр 65 см;
• рост 180-220 см – диаметр 75 см;
• рост более 200 см – диаметр 85 см.

Также внимательно отнеситесь к выбору цвета снаряда – фитбол должен радовать глаз и вызывать желание тренироваться, для этого лучше всего подойдут яркие мячи в зеленых, синих либо красных цветах, а не серые и неприметные варианты.

   Читайте больше интересного о спорте:

• Упражнения на бицепс бедра
• Как накачать ноги девушке в домашних условиях
• Тренировка кроссфит — для начинающих
• Выпады с гантелями

Лучшие упражнения с фитболом

С помощью швейцарского мяча можно тренировать все основные группы мышц. Как и любой другой физической активности занятию на фитболе должна предшествовать разминка, в качестве которой отлично подойдет практикуемая  на уроках физкультуры суставная гимнастика. Выполнять ее необходимо 5-10 минут, после чего можно переходить к упражнениям.

Список упражнений:

1. Обратные скручивания (проработка мышц пресса). Необходимо лечь на пол спиной вниз и сложить согнутые ноги на фитболе, далее крепко сжав мяч поднимаем ноги и подтягиваем колени максимально близко к груди, удерживаем такое положение 1-2 секунды в верхней точке амплитуды и возвращаем ноги обратно. Усложнить упражнение позволяет одновременный подъем с ногами верхней части корпуса.
2. Перекаты (мышцы пресса). Стаем на колени и складываем руки на фитболе, туловище фиксируется в прямом положении. Далее плавно наклоняемся вперед, как бы катаясь на мяче таким образом, чтобы он перемещался из код кистей рук к плечевым суставам, торс при этом держится прямо и не расслабляется за счет усилий мышц спины и пресса. В процессе перекатов можно выполнять балансировку, отрывая колени от пола, выпрямляя тело в струнку и задерживаясь в такой позе 20-30 секунд.
3. Статическое балансирование (пресс, бедра, и мышцы спины). Ложимся на фитбол, чтобы мяч находился под поясницей, упираем ноги в пол и откидываемся назад, держа согнутые руки за головой. В таком положении находимся 30-60 секунд, на протяжении которых необходимо уравновешивать вес собственного тела усилиями мышц пресса. Вариант усложнения балансировки – выпрямление одной их согнутых ног и удерживание корпуса за счет оставшейся на полу конечности.
4. «Вершина» (мышцы рук и пресс). Необходимо лечь на фитбол сверху, располагая мяч под коленями, и упереться руками в пол. Далее за счет движений рук мяч перекатывается под бедра, положение ног не меняется – они напряжены и сведены друг к другу, после чего выполняя скручивания и сгибая ноги в коленях перекатываем мяч к правому плечу, задерживаемся в крайней точке, возвращаемся и делаем повтор на левое плечо.
5. Треугольник (ноги, пресс, спина). Ложимся на фитбол животом вниз, чтобы мяч был под бедрами, и упираемся руками в пол. Держа ноги прямыми тянем ягодицы вверх, пытаясь перекатить снаряд к носкам — в верхней точке амплитуды тело должно формировать прямой угол.

Комплекс данных упражнений идеально подходит для женщин, так как основной акцент он ставит на проработке мышц живота и бедер, где у прекрасного пола скапливается основная масса жировых отложений. Каждое из упражнений необходимо делать 8-12 раз, по 2-3 подхода на упражнение. Общая продолжительность такой тренировки составляет 50-60 минут.

Если вы желаете сбросить лишний вес, то не употребляйте пищу за 2 часа до и после тренировки, чтобы в процессе занятия организм расцеплял жир и использовал его в качестве источника энергии, а не сжигал поступившие с едой калории.

Более эффективного похудения можно добиться комбинируя занятия на фитболе с кардиотренировками, для этого работайте с мячом 3 раза в неделю, еще 2 занимайтесь бегом либо ездой на велосипеде. В неделю у вас должно быть 2 законных дня отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после физических нагрузок. Оптимально тренироваться в будни дни, а в выходные давать себе отдохнуть.

Также следите за питанием – исключите из рациона жирное, мучное и сладкое, включая газированные напитки. Кушайте много фруктов, овощей, злаков и диетического мяса, делайте акцент на низкокалорийных продуктах и результат не заставит себя ждать!