Как правильно делать выпады с гантелями

Тяжелая атлетика в себе включает упражнения разных видов. Именно эти упражнения большую помощь оказывают в развитии системы мышц человека, а также позволяют спортсменам избежать от различных травм.

Выпады с гантелями – это один из самых основных и базовых упражнений, с помощью которого культуристы достигают конкретных целей. Данное действенное упражнение прорабатывает следующие мышцы тела:

• бицепсы бедер;
• большие ягодичные мышцы;
• квадрицепсы.

Отметим, что выпады с гантелями имеют собственную технику выполнения. Спортсмен должен соблюдать правильную технику выполнения, так как только таким образом можно оберечь свое здоровье и быстро получить желаемый эффект.

Выпады с гантелями – техника выполнения

При выполнении упражнения самое главное соблюдать отличную технику. Поэтому сначала следует потренироваться и делать выпады без гантелей, отображать соответствующие движения и только потом начинать упражнения с весом.

Для получения грамотного и эффективного результата, нужно принять исходную позу, то есть стать прямо и взять в обе руки по гантели. Потом нужно правой ногой сделать шаг вперед, а левая нога должна остаться неподвижной. Это классический вариант упражнения. Делайте приседание на вдохе так, чтобы колена ноги не уходила вперед. Колена должна оставаться на одной вертикале со ступней. При выполнении упражнения спину необходимо держать прямо и не сгибаться в поясе.

Следующим этапом данного упражнения является отталкивание от пола. В конце спортсмен должен подняться и опять принять исходную позу. Повторив упражнение несколько раз, нужно приступить к выполнению с другой ногой. Желательно выполнять выпады с гантелями по рекомендациям тренера или опытного культуриста.

Выпады с гантелями отличный вариант для домашнего пользования. Упражнение идеально подойдет и тем, у кого есть проблемы со спиной. Во время выполнения выпадов нагрузка попадает на позвоночник меньше, поэтому спортсмену будет легко держать равновесие. Если спортсмен затрудняется делать упражнение, тогда для начала он может применять облегченный вариант и взять в руку только один гантель, а со свободной рукой держаться за опору.

Практические советы

Представляем вашему вниманию несколько полезных и практических рекомендаций, которые помогут максимально правильно выполнить выпады с гантелями:

• корпус всегда нужно держать ровно;
• не нужно начать подъем с толчка опорной ноги;
• делайте широкий шаг.

Отметим, что упражнение можно усложнить, применяя вместо гантелей штангу. Для того чтобы не травмировать коленные суставы, выполняйте выпады на степ-платформе или назад.

Прекрасная тренировка ягодиц и бедер

Если сравнить с приседаниями, то выпады дают возможность сконцентрировать определенную нагрузку на одной ноге и хорошенько тренировать мышцы ноги. Как уже отметили, во время упражнения работает большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепсы бедер.

Квадрицепс является четырехглавой мышцей бедра, которая является одной из главных рабочих групп. Во время выпада именно на квадрицепс, а также на большую ягодичную мышцу выпадает значительная нагрузка. Кроме этих мышц участие в работе применяют мышцы:

• спины;
• пресса;
• икроножные мышцы;
• средние ягодичные мышцы и т.д.

Во время выпадов с гантелями основной функцией этих мускулов является стабилизация положение ног и корпуса. Упражнение принято назвать координационно сложным, так как не каждый спортсмен может с первого раза держать равновесию.

Если делать широкий шаг, то опорная нога будет иметь в колене больше чем 90 градусов, и тогда больше будут работать мышцы ягодицы. Если делать узкий шаг, тогда более эффективно начнет работать передняя поверхность бедра.

Существуют многочисленные виды выпадов с гантелью. Например:

• статистические выпады с легкими гантелями;
• попеременные выпады со штангой;
• попеременные выпады со средними гантелями;
• болгарские выпады.

В выборе упражнений огромную роль играет подготовленность спортсмена. Если вы начинающий спортсмен, то желательно начинать с легких упражнений и только потом постепенно усложнить движения.

Наиболее распространен классический вариант упражнения. В данном случае спортсмен делает шаг вперед одной ногой, а вторая остается сзади. Однако, можно и делать обратные выпады, во время которого спортсмен делает шаг назад. Выпады назад считаются менее травмоопасными для коленей. Часто при выполнении выпадов вперед, могут возникнуть боли в колене. Если спортсмен сталкивается с такой проблемой, то может попробовать обратные выпады с гантелями.

Альтернативная техника выпадов с гантелями

Сегодня культуристы применяют различные методы выполнения упражнения и при тренировке применяют разную тактику. Например, выпады с гантелями можно выполнить, чередуя ноги, или же в качестве исходного положения выбирая такую позу, при которой нога уже стоит впереди. Если хотите усложнять движения, то можете во время упражнения делать шаги вперед. Это поможет чередовать нагрузку на ноги.

Перед тем, как приступить к выполнению такого упражнения, нужно ознакомиться с его характеристикой. Культуристам следует знать:

• основная задействованная мышца;
• второстепенные мышцы;
• вид упражнения;
• механическое воздействие;
• силовой тип;
• применяемое оборудование. 

Перед тем, как начать тренировки, нужно разогреть мышцы. Для этого выполняйте разминку, в том числе и упражнения на растяжку. Разминка позволяет максимально минимизировать риск получения травм. Не надо сразу браться за большой вес, особенно, если вы являйтесь новичком. Если вы решили регулярно заниматься выпадами с гантелями, то сначала попробуйте пробные упражнения, имитирующие выпады.

В любом случае, нужно обратить особое внимание на положение спины. Спина всегда должна оставаться прямой. Между подходами постарайтесь отдыхать не долго, чтобы мышцы оставались в разогретом состоянии. Для отдыха достаточно и две минуты. Стоит также заметить, что перед тренировками нельзя кушать.

Во время выполнения сложных упражнений или выпадов нужно придерживаться к рекомендациям уже опытных культуристов, которые за длительные годы тренировок стали настоящими мастерами.

Преимущества выпадов

Кроме того, что выпады позволяют задействовать большое количество мышц, данное упражнение имеет и следующие преимущества:
их можно выполнять в любом месте, а в качестве нагрузки можно применять не только гантели;

• отлично подходят для домашних тренировок с ограниченным пространством;
• выпады полезные для людей, которые имеют проблемы с гибкостью в голеностопных или тазобедренных суставов;
• выпады позволяют тренировать каждую ногу отдельно.

Единственным минусом данного упражнения можно считать сложность техники. Технику выполнения выпадов нужно хорошо освоить, прежде чем начинать тренировки.

Выпады с гантелями – видео

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/IdSDZlfy6ds” align=”center” maxwidth=”750″]

Упражнения с гантелями являются наиболее безопасными для суставов, чем аналогичные упражнения со штангой. Поэтому, если вы чувствуйте дискомфорт при выполнении выпадов со штангой, то можете попробовать упражнения с гантелями. Это вариант пользуется особой популярностью, особенно, среди представительниц прекрасного пола.