Продукты содержащие белок в большом количестве
Содержание
Белок — ключевой микроэлемент в рационе человека, являющийся материалом из которого строится каждая клеточка нашего тела. Акцент на употреблении белковых продуктов необходимо ставить всем людям, заинтересованным в здоровом образе жизни и особенно спортсменам, для которых он предельно важен.
В данной статье мы расскажем о том, какие виды белка существуют и чем они отличаются друг от друга, а также приведем обширный перечень продуктов, содержащих протеин в большом количестве.
Типы и нормы потребления белка
Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин — 1.2 грамм.
Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни — чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.
Существует два вида белка — полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.
Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные — лишь часть из них.
Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.
Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества «правильного» белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.
Перечень богатых белком продуктов
Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо — птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.
Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.
| Название продукта | Белки (гр) | Жиры (гр) | Углеводы (гр) |
|---|---|---|---|
| Курятина | 20.9 | 8.7 | 0 |
| Крольчатина | 20.8 | 12.8 | 0 |
| Говядина | 19.0 | 12.5 | 0 |
| Баранина | 16.8 | 15.7 | 0 |
| Свинина | 11.8 | 28 | 0 |
В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.
| Название продукта | Белки (гр) | Жиры (гр) | Углеводы (гр) |
|---|---|---|---|
| Карп | 15.8 | 3.3 | 0 |
| Семга | 21 | 14.9 | 0 |
| Окунь речной | 17.5 | 1 | 0 |
| Тунец | 23.1 | 0.8 | 0 |
| Щука | 18.9 | 0.8 | 0 |
| Минтай | 16.1 | 0.8 | 0 |
Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.
| Название продукта | Белки (гр) | Жиры (гр) | Углеводы (гр) |
|---|---|---|---|
| Яйца куриные | 12.8 | 11.5 | 0.8 |
| Творог жирный/не жирный | 14/18 | 0.7/15 | 1 |
| Молоко цельное | 2.9 | 3.3 | 4.2 |
| Сыр голландский | 25.1 | 26.9 | 0 |
| Сыр российский | 23.9 | 27.9 | 0 |
Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка — это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.
Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.
Продукты содержащие белок
Лучшие источники растительного белка
При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.
Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.
Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.
Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.
