Сесть на шпагат просто, если знать, с чего начинать

Некоторые считают, что умение садиться на шпагат может понадобиться только тогда, когда захочется произвести впечатление на своих знакомых. На самом деле, тренировки на растяжку приносят много практической пользы для организма, положительно влияя на все тело. В процессе регулярных тренировок сжигаются лишние калории и солевые отложения, тренируются, в последствии становятся эластичнее и прочнее мышцы, улучшается состояние позвоночника. Существует три основных преимущества, которые гарантированно получают люди, умеющие садиться на шпагат:

1. Невероятная гибкость тела. Она не только позволяет выполнять необычные трюки, но и делает любые простые движения грациозней. От гибкости тела зависит легкость походки, пластика движений и манера жестов. Таким образом, человек с хорошей растяжкой все время выглядит лучше.
2. Доступность необычных профессий. Во время занятий танцами, акробатикой или любым из подвижных видов спорта, постоянно приходится выполнять сложные упражнения. Хорошая растяжка способствует тому, что заниматься и изучать нечто новое в данной сфере становится приятней и легче.
3. Быстрая регенерация. Если человек подвержен частым ушибам или растяжениям связок, умение садиться на шпагат значительно ускорит процесс заживления благодаря повышенной эластичности мышц. Кроме того, шансы разорвать связку повторно значительно уменьшаются.

Что вообще представляет собой шпагат? Это разведенные в разные стороны ноги, которые образуют одну ровную линию. При этом внутренние стороны бедер находятся под углом сто восемьдесят градусов, а таз подвернут вперед. Существует два основных типа шпагата.

• Продольный шпагат – упражнение, в результате которого ноги разводятся влево и вправо.
• Поперечный шпагат – упражнение, в процессе которого ноги разводятся вперед и назад.

При хорошей растяжке можно научится выполнять оба упражнения с одинаковой успешностью. Как сесть на шпагат в домашних условиях в короткие сроки?

Тренировки, помогающие улучшить растяжку

В первую очередь, если позволяет финансовое положение, можно приобрести тренажер для шпагата. Это специальная конструкция, увеличивающая пользу и эффективность тренировок. Она помогает сесть на шпагат быстрее и проще, не нужно затрачивать большое количество времени и усилий для достижения желаемого результата. Принцип работы тренажера в том, что он растягивает мышцы и фиксирует их в конкретном положении, постепенно и безболезненно увеличивая нагрузку.

Есть три самых распространенных типа тренажеров:

1. Обыкновенный шпагатный шест. Представляет собой конструкцию, собирающуюся из двух частей и оснащенную двумя обхватами для ног, которые фиксируют стопы на планке. В комплекте также идет дополнительная стропа, чтобы заниматься можно было самостоятельно. Тренировка заключается в том, что ноги помещаются в обхваты, а при помощи стропы фиксируется необходимая длина шеста, пока не появится чувство легкого дискомфорта. Надо продержаться так несколько минут, в любом удобном положении, лежа или сидя.
2. Рамка. Рамка состоит из двух частей, предназначенных для ног, и дополнительной третьей, немного короче, с помощью которой можно менять уровень растяжения. Ногами нужно упереться в прямые стойки боковых планок, после чего задать необходимую степень растяжения, постепенно увеличивая ее с каждым подходом.
3. Комплексный тренажер. Это большая и сложная конструкция с сидением и специальными местами для ног. Можно регулировать необходимую позицию, тренажер растягивается практически до двухсот градусов. Ноги можно прочно зафиксировать, благодаря этому они все время остаются в правильном положении. Удобство такого тренажера в том, что помимо растяжки можно дополнительно выполнять специальные упражнения, не думая о своих ногах.

Если же на покупку тренажера не хватает желания или средств, можно самостоятельно делать ростяжку на шпагат. Это комплексная тренировка, которую необходимо осуществлять регулярно, тогда с каждым днем тело становится все более и более гибким.

Упражнения для растяжки на шпагат

1. Становитесь ровно, поставив ноги на ширину плеч. Руки нужно убрать за спину, сцепляя «замочком» пальцы, и поднять повыше, чтобы спина выгибалась. Затем наклонитесь насколько возможно вперед, при этом ноги должны оставаться ровными. Через пять медленных вдохов можно возвращаться в начальную позицию. Это легкое, немного расслабляющее действие, растягивающее мышцы бедер и улучшающее гибкость спины.
2. Садитесь на пол с вытянутыми ногами. Левую ногу нужно согнуть в колене и положить на бок, тогда ступня будет касаться внутренней стороны противоположного бедра. Левой рукой тянитесь к правой стопе, все тело попытайтесь переместить на вытянутую ногу. Плечи должны быть расслабленными. По прошествии пяти вдохов можно поменять ноги и повторить.
3. Опуститесь на пол и разведите ноги влево и вправо настолько, насколько позволяет растяжка. Подвиньте тело немного вперед, только так, чтобы ноги оставались на месте. Затем с ровной спиной необходимо податься туловищем вперед, к полу. Ощущение, словно под коленями жжет, означает, что сухожилия начали растягиваться. В такой позиции необходимо продержаться пять вдохов, после чего можно снова выпрямиться. С каждой следующей тренировкой получится быть все ближе к полу, и в конечном итоге корпусом можно будет лечь на него.
4. Левой ногой шагните вперед, опустите ладони на пол так, чтобы ступня оказалась между ними. Правое колено должно касаться пола. Туловище максимально прижимается к левой ноге, а бедра тянутся к полу. Опускаться вниз надо настолько, насколько этого помогает растяжка, с каждым разом будет получаться все лучше. Через пять вдохов можно менять ноги.
5. Это упражнение необходимо делать в шаге от стены, повернувшись спиной к ней. Опуститесь на колени и выставите вперед левую ногу, сгибая ее под прямым углом. Стопа правой ноги поднимается вверх и кладется на стену, спина должна все время оставаться ровной. Для устойчивости руки лучше поместить на колено, а бедрами в это время нужно тянуться вниз. Через пять вдохов можно поменять ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день, можно просто и безболезненно добиться хорошей растяжки и подготовиться к выполнению шпагата.

Что делать, если не хочется долго ждать?

Если по какой-то причине вам надо освоить это мастерство в кратчайшие сроки, и вас интересует, как быстро сесть на шпагат, можно тренироваться по специальной программе, состоящей из комплекса более сложных упражнений, быстрее улучшающих растяжку до такого состояния, чтобы без особого труда опуститься на шпагат через семь дней.

К таким тренировкам нужно подходить, каждый раз предварительно разогревшись. Разогреться можно при помощи простых упражнений, вроде поворотов туловища в разные стороны, наклонов и махов руками и ногами. Также хорошо сделать бег на месте и приседания. Только после этого можно переходить к полноценным упражнениям для растяжки на шпагат, которые выполняются не только в сидячем положении, но еще лежа и стоя.

1. Встаньте ровно, ногой упритесь в спинку стула, чтобы ступня находилась на одном уровне с талией. После этого попытайтесь опуститься вниз, в идеале ладони должны коснуться пола, а нога должна оставаться неподвижной. Упражнение выполняется несколько раз, важно ни в коем случае не допускать болезненных ощущений.
2. Встаньте на одно колено, вторая нога должна быть вытянута, касаться края кровати. Держа равновесие, нужно попытаться сесть на пятку, при этом, не отрывая от кровати ногу.
3. Ложитесь на спину, ровно выпрямив ноги. Одну из них надо согнуть и старательно тянуть коленом к груди, поясница должна оставаться прижатой к полу. Взявшись руками за ногу, нужно зафиксировать ее на несколько секунд. После этого, не разгибая ногу, осторожно передвигайте ее вбок. Еще несколько секунд в этом положении, после чего можно снова вернуться к груди. Повторять упражнение несколько раз.

Все упражнения выполняются медленно, без спешки, с ровным и глубоким дыханием. Если тренироваться таким образом каждый день, уже по прошествию недели можно будет сесть на полноценный шпагат.

Как именно опуститься на полноценный шпагат

При первой попытке лучше запастись страховкой, к примеру, специальным кубиком для фитнеса. Это обезопасит в том случае, если окажется, что к полноценному шпагату вы все-таки были еще не готовы.

Исходное положение стоя, тело максимально расслабленно. Левой ногой шагните вперед, правым коленом опуститесь на пол. Весь вес переносится назад, левая нога постепенно выпрямляется. В этот момент можно подложить какую-нибудь страховку под бедро и полностью опуститься на него. Затем то же упражнение повторить, поменяв ноги. После нескольких подходов, можно убирать страховку и уже по-настоящему садиться на продольный шпагат.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, необходимо сесть на корточки, упираясь ладонями в пол перед собой. Медленно раздвигайте в сторону ноги, можно надеть носки, чтобы было легче скользить по полу. Не страшно, если упражнение не получается сразу — задержавшись в максимально близкой к шпагату позе на несколько секунд, можно вернуться в исходную позицию и несколько раз повторить попытку.

Умение садиться на шпагат – это подвиг, которого можно достичь только кропотливым трудом. Поэтому так важно каждый день выполнять специальные упражнения и упорно идти к своей цели, тогда в конце вас будет ждать награда, в виде невероятной гибкости и более крепкого здоровья.