Сколько воды нужно выпивать в день

Человеческий организм состоит из воды на 60%, мышцы – на 75%. Питьевой режим определяет не только обмен веществ и протекание основных процессов жизнедеятельности, но и темпы роста мышц и сжигания жировых отложений, поэтому контролировать употребление воды крайне важно для спортсменов любых видов спорта.

Из данной статьи вы узнаете, сколько воды нужно пить в день. Мы рассмотрим научные исследования, на которых основываются приведенные рекомендации, и проанализируем функции, которые выполняет вода в нашем организме.

Сколько воды нужно человеческому организму?

Большинство спортивных врачей и методистов предлагают простой способ, позволяющий определить суточную потребность тренирующегося атлета в воде. Он дает возможность высчитать минимальное и максимальное количество жидкости:

• минимальное количество = вес тела ÷ 30;
• максимальное количество = вес тела ÷ 2 (между полученными цифрами ставится запятая).

Для примера определим объем воды для человека весом 80 кг. Максимальным количеством будет 80/2 = 40 = 4.0 л, минимальным – 80/30 = 2.6 литра.

Однако последние исследования ученых оспаривают данное утверждение. Так, согласно эксперименту американского доктора М. Фаррела наш организм самостоятельно определяет потребность в воде, а устанавливая какие-либо нормы и выпивая чрезмерное количество жидкости мы не получаем никакой дополнительной пользы.

Данный эксперимент проводился с применением медицинских аппаратов для МРТ, посредством которых отслеживалась мозговая активность людей в процессе употребления воды. В нем принимали участие 19 испытуемых, которые при повышенной температуре окружающей среды занимались на велотренажерах.

Тренируясь в течение 60 минут каждый из участников терял вместе с потом около 1% собственного веса, после чего испытуемые перемещались в аппарат МРТ и им предлагалось утолить жажду (вода подавалась по специальным трубкам). Сначала подопытный пил столько, сколько хотел сам, после чего его просили продолжить питье.

При питье до момента утоления жажды МРТ определяло выраженную активность в долях мозга, отвечающих за удовольствие, тогда как при принудительном приеме воды активизировались участки мозговой коры, подавляющие процесс проглатывания и отвечающие за неприятные ощущения.

Эксперимент показал, что наш мозг самостоятельно регулирует объем жидкости, необходимой организму для поддержания нормального водного баланса. Из этого следует простой вывод – пить нужно столько, сколько хочется, и не мучать себя установлением норм потребления воды.

Температура и качество воды

Гораздо важнее количества воды ее температура и химический состав. Отечественный спортивный врач А. Пшендин указывает, что спортсменам необходимо употреблять воду, охлажденную до температуры 9-13⁰, его американский коллега еще более радикален в этом вопросе, он советует пить воду температурой 5 градусов.

Необходимость питья холодной жидкости обуславливается тем, что чем ниже температура воды, тем быстрее она усваивается организмом. Также холодная вода позитивным образом влияет на процессы терморегуляции, позволяя организму спортсмена охлаждаться более эффективно и не терять работоспособность из-за перегрева. Данные рекомендации относятся к воде, употребляемой во время тренировки, в остальное время температура воды может быть любой, однако и в таком случае пить прохладную воду гораздо комфортнее.

Учитывая важность воды в организме нужно с особой важностью относиться к качеству употребляемой жидкости.  Тут необходимо придерживаться следующих правил:

• не пейте воду из под крана, так как в ней содержится большое количество сторонних примесей – цинка, свинца, магния, которые нарушают протекание биохимических процессов организма;
• используйте бытовые фильтры либо покупайте уже очищенную промышленными фильтрами воду;
• при отсутствии такой возможности обязательно кипятите и отстаивайте воду из городского водопровода.

Важно! Во время тренировки пить воду большими порциями нельзя, так как тяжесть заполненного желудка будет препятствовать нормальному выполнению упражнений. Утолять жажду необходимо небольшими порциями по 100-150 мл, делается это регулярно – каждые 5-10 минут.

Учитывайте, что при употреблении спортивного питания (протеина, креатина и гейнера) и продуктов, содержащих большое количество белка, необходимо употреблять больше воды, чем обычно. Причин тому две, чтобы перетравить белок организму нужно вода, она же требуется для вывода из желудочно-кишечного тракта продуктов распада белка – аммиака и сероводорода.

   Читайте также:

• Чечевица: польза и вред
• Арбуз для похудения
• Каши для похудения которые сжигают жир
• Программа бега для похудения

Польза воды для спортсменов

Помимо того, что вода является основным веществом нашего организма, в котором она занимает около 60%, участвует в транспортировке минералов, витаминов и нутриентов, пищеварении, обмене веществ и множестве других процессов жизнедеятельности, она также имеет ряд свойств, особенно полезных для спортсменов и людей, следящих за своей фигурой.

Вода выполняет следующие функции:

1. Регулирует температуру тела. В процессе физической активности наш организм постоянно вырабатывает энергию, что сопровождается повышенным выделением тепла. Излишки тепла утилизируются посредством выделения пота, который испаряется с поверхности кожи и охлаждает тело, однако при обезвоживании организм не может производить достаточное количество пота, что приводит к тепловому стрессу и резкому снижению работоспособности из-за перегрева.
2. Участвует в процессах жиросжигания. Почки, занимающиеся в организме утилизацией отходов жизнедеятельности, при обезвоживании перекладывают часть своим функций на печень, которая осуществляет сжигание жировых отложений, вследствие чего последняя расцепляет жиры не так активно. Помимо этого вода, заполняя желудок, притупляет чувство голода, что позволяет насытиться меньшим количеством пищи.
3. Улучшает работу суставов. Из воды организм производит синовиальную и цереброспинальную жидкости, которыми смазываются суставы, испытывающие в процессе силовых тренировок колоссальные нагрузки
4. Увеличивает силу и выносливость мышц. Вода в больших количествах содержится в метаболически активных тканях организма, способствуя протеканию процессов синтеза белка. Также она участвует в контроле мышц нервной системы, воздействие которой на ткани осуществляется за счет поступления в клетки растворенных в воде электролитов. Даже при минимальном обезвоживании снижается эффективность связи мозг-мышцы, атлет чувствует себя выдохшимся и не способным переносить большие нагрузки.

Помимо физического аспекта, вода определяет протекание процессов умственной активности. Также от нее непосредственно зависит риск возникновения некоторых болезней, наиболее опасной для спортсменов среди которых являются камни в почках, провоцируемые употреблением большого количества протеина. Чем больше воды вы пьете, тем эффективнее из организма выводятся продукты распада белка, которые в противном случае оседают в почках и мочевых путях в виде камней.