Программа бега для похудения

Несмотря на то, что по мнению обывателей бег является скучным и утомительным занятием, множество людей, желающих сбросить лишний вес, именно бегу отводят основное место в тренировочной программе. Причиной тому является эффективность — ни один вид тренировок не сжигает калории настолько хорошо как кардионагрузка.

В данной статье рассмотрена ориентированная на похудение программа занятий бегом. Мы приведем рекомендации по выборе обуви, питанию и расскажем множество важных особенностей тренировочного процесса.

Что нужно знать о беге?

«Хочешь похудеть — бегай» — слышать данную фразу доводилось многим из нас, однако какой смысл вкладывается в эти слова? Дело в том, что ни один другой вид физической активности не обеспечивает тот уровень жиросжигания, который нам могут дать кардионагрузки. Человек со средним весом преодолевая трусцой 1 км сжигает около 100 ккал, за одну тренировку их количество может доходить до 1000.

Как известно, жиросжигание происходит тогда, когда количество используемой организмом энергии больше, чем количество энергии поступающей с пищей в течении дня. Для компенсации недостающих калорий организм начинает использовать жировые отложения, что в длительной перспективе приводит к похудению.

Чем больший дефицит калорий мы испытываем, тем быстрее достигнем желаемого результата.

Максимизировать дефицит калорий можно двумя способами — увеличив их расход (бег) либо снизив уровень потребления (диета). Для успеха необходимо комбинировать оба метода, однако основной результат приносит именно бег, поскольку впадать в крайности в вопросе питания категорически нельзя! Никаких голодовок и диет, разрешающих употребление одних только яблок — организм должен ежедневно получать требуемое количество белка и полезных микроэлементов.

Бег, помимо активизации процессов жиросжагания, приносит нашему организму следующую пользу:

• улучшает тонус сердечнососудистой системы и снижает артериальное давление, что позволяет свести к минимуму риск возникновения инфарктов;
• делает дыхание более эффективным (крайне важно для курильщиков, которые могут посредством бега вернуть былую работоспособность легких);
• нормализует обмен веществ и улучшает состояние кожи.

К бегу, как и к любой другой физической активности, необходимо подходить с умом, чтобы польза не превратилась во вред. Оздоровительным считается бег при частоте пульса 130-140 ударов в минуту, все что выше оказывает чрезмерную нагрузку на сердечнососудистую систему.

Также крайне важно выбирать правильную обувь, поскольку занятия в обычных кедах вполне реально могут привести к проблемам с коленями. Рекомендуем использовать специальные беговые кроссовки с толстой амортизирующей подошвой (крайне важно при беге на асфальте) от таких компаний как Асикс, Саукони и Мизуно. Стоят такие кроссовки несколько дороже обычной спортивной обуви, однако носятся они как минимум 3-4 года даже при ежедневных пробежках.

Правильный подход к тренировкам

Беговые тренировки необходимо жестко ограничивать во времени, их продолжительность должна быть как минимум 40 минут, если же вы заинтересованы в быстром достижении результата, то бегать в идеале нужно час.

Наш организм начинает расцеплять жиры для получения энергии только после истощения всех запасов глюкозы в организме, которых хватает на 20-30 минут нагрузки. Поэтому пробежка продолжительностью 15 минут никакого результата не принесет в принципе.

Важные моменты:

• Частота тренировок

Между пробежками организм должен успевать восстанавливаться, для начинающих оптимально бегать через день, более опытным спортсменам можно переходить на систему 2+1 (1 день отдыха каждые 2 дня занятий).

• Разминка

Перед занятиями крайне важно разогреть суставы, что значительно снизит риск получения травм. На разминку нужно уделять как минимум 5 минут, на протяжении которых выполняются круговые движения суставов, наклоны корпуса и махи конечностями. Также никогда не останавливайтесь сразу по завершению тренировки — двигайтесь в медленном темпе еще 5 минут, которые нужны для стабилизации сердечнососудистой системы.

• Употребление воды

При занятиях бегом пить нужно много и часто, как минимум 2 литра чистой воды в день (не считая других жидкостей). Однако не кушайте и не пейте больших порций воды непосредственно перед тренировкой, так как бегать с ощущением тяжести в желудке крайне сложно.

• Контроль пульса

Следить за тем, чтобы ваш пульс находился в пределах нужной зоны в 130-140 ударов можно с помощью показаний фитнес-браслета либо пульсометра, простейшие модели которых можно купить за 2-3 тыс. рублей.

Ключевым фактором успеха в тренировках является питание, без правильного подхода к которому бег не принесет желаемого результата. Первоначально вам нужно рассчитать количество используемых организмом калорий и на их основе определить суточную калорийность рациона, соблюдение которой активизирует процесс жиросжигания.

Также нужно правильно составить рацион в рамках вашей калорийности. Избегайте употребления мучных продуктов, сладкого и любых других источников быстрых углеводов, за исключением фруктов. Основной акцент необходимо ставить на источниках медленных углеводов, белков и растительных жирах.

Для нормального восстановления мышц нужно употреблять 1.5 грамм белка на 1 кг массы тела, это может быть диетическое мясо, рыба либо обезжиренные молочные продукты. Хорошие источники углеводов — рис, гречневая каша, картошка, ржаной хлеб. Восполняться запасы жиров лучше всего орехами, льняным либо оливковым маслом.

План тренировок для похудения

В первую очередь стоит понять, что любые кардионагрузки при достаточном объеме активизируют процессы жиросжигания и приводят к похудению. Даже не имея в распоряжении какой-либо программы тренировок, а просто бегая по 60 минут через день, вы получите желаемый результат. Вопрос заключается в разнообразии тренировочного процесса, так как обычный монотонный бег нравится не всем.

На помощь приходят интервальные тренировки, включающие чередование разного темпа бега в пределах одного занятия. Приводим пример такой программы для спортсменов разного уровня тренированности.

Начальный уровень (для адаптации организма к нагрузкам в первый месяц):

• Разминка.
• Интервальный тренинг (повторяется 3 раза): прогулка — 3 минуты, пробежка трусцой — 4 минуты, быстрый бег — 1 минута.
• Бег трусцой — 10 минут.

Средний уровень:

• Разминка.
• Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой — 3 мин, быстрый бег — 1 мин, спринт — 1 минута.
• Бег трусцой — 15 минут.

Продвинутый уровень:

• Разминка.
• Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой — 2 мин, быстрый бег — 2 мин, спринт — 1 мин.
• Бег трусцой — 30 минут.

Под быстрым бегом подразумевается такой темп, при котором ваш пульс будет находиться в верхнем диапазоне рабочей зоны (130-140 ударов), спринт же предполагает бег на максимальной скорости, без оглядки на частоту сердцебиения.

И на последок крайне важная рекомендация. Постарайтесь подходить к занятием бегом таким образом, чтобы тренировки приносили вам неподдельное удовольствие. Слушайте фоном энергичную музыку и не скупитесь на красивую спортивную одежду, и тогда бег станет не вынужденной мерой, а настоящим увлечением!