Упражнения для сжигания жира на животе

Образ жизни человека, проживающего в современном мегаполисе, далек от идеала — это и постоянная сидячая работа, и неправильное питание с вредными привычками в довесок. Большинство из нас не может похвастаться хорошей, привлекательной фигурой, однако достаточно уделить тренировкам лишь 3-4 часа в неделю и вы сможете привести себя в норму!

В данной статье мы рассмотрим тренировочный комплекс, который позволит избавиться от жира на животе. Также будут детально разобраны ошибки, замедляющие вас прогресс, и приведены рекомендации по питанию, соблюдая которые вы увеличите эффективность своих тренировок и быстрее получите желаемый результат.

Тренировки для мужчин

Выпирающий живот большинства мужчин, именуемый «пивным пузом», кардинально отличается от жировых отложений у женщин. Он формируется за счет брюшного жира, находящегося рядом с внутренними органами, за счет чего и обеспечивается его плотность.

Отличаться будет и методика достижения плоского живота, поскольку в тренировки мужчин можно включать большее количество тяжелых силовых упражнений, тогда как занятия прекрасного пола в большинстве своем строятся на изоляционных упражнениях и кардио.

Путь к атлетичной мужской фигуре состоит из трех одинаково важных факторов:

• правильное питание;
• кардио-тренировки (бег, велосипед, плавание);
• регулярные силовые тренировки (занятия со штангой и гантелями).

О том, что из тренировочного плана нельзя исключать тяжелые силовые упражнения свидетельствует наблюдение о повышении метаболизма (обмена веществ) сроком в 48 часов после выполнения базовых упражнений. А чем выше обмен веществ, тем более эффективно происходят окислительные процессы по расцеплению накопленных жировых отложений.

Также стоит учитывать, что утверждение о возможности локального жиросжигания до сих пор не имеет научных подтверждений. Большинство специалистов склоняется к тому, что жиросжигание происходит пропорционально по всему организму и убрать жир лишь с конкретной области нельзя — худеет все тело сразу.

Пример комплекса упражнений

Пресс — небольшая по размеру мышца, прорабатывать ее каждую тренировку бессмысленно, так как она попросту не будет успевать восстанавливаться. Качать пресс лучше всего в конце тренировки, после выполнения всех тяжелых упражнений.

Тренировочная программа для новичков, гармонично прорабатывающая все тело и делающая акцент на мышцах пресса, выглядит следующим образом.

День №1:

1. Жим штанги лежа — 5х8.
2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье — 3х8.
3. Подъем штанги на бицепс — 4х8.
4. «Молотки» с гантелями — 3х8.
5. Подъем ног в висе — 3 на максимум.
6. Скручивания — 3 на максимум.

День №2:

1. Становая тяга — 5х8.
2. Тяга штанги в наклоне — 3х8.
3. Тяга горизонтального блока -3х8.
4. Жим узким хватом на трицепс — 4х8.
5. Разгибание рук на блоке — 3х8.

День №3:

1. Приседания со штангой — 5х8.
2. Подъем на носки — 3х15.
3. Жим штанги стоя — 4х8.
4. Протяжка штанги к подбородку — 3х8.
5. Подъем ноги в висе — 3хМакс;
6. Скручивания — 3хМакс.

Важно! Ускорить жиросжигание можно занимаясь по завершению силового комплекса 30-40 минут на беговой дорожке, что позволит сжечь еще больше калорий за тренировку.

Выполняя данную программу и питаясь с дефицитом в 400-500 калорий (необходимо употреблять большое количество белка) вы сможете сжечь жир на животе, и по достижению результата обнаружить не просто плоский живот, а рельефные кубики пресса. При этом тренировка всех мышц на стадии похудения станет отправной точкой к приобретению красивой, атлетичной фигуры.

   Читайте также:

• Приседания для похудения
• Жиросжигатели в домашних условиях
• Программа бега для похудения
• Для чего нужны аминокислоты

Тренировки для женщин

У женщин основная масса жировых отложений распределяется в области живота и бедер, при этом это подкожный жир, рыхлый и мягкий на ощупь. Остановить накопление жира и активировать процессы жиросжигания предельно просто — необходимо лишь расходовать больше калорий, чем употребляется за день.

Сделать это можно разными способами — урезав калорийность рациона либо занимаясь в зале, тем самым заставляя организм затрачивать большое количество энергии. Очевидно, что наиболее эффективным решением является совмещение обеих подходов.

Помните, что 80% успеха в достижении плоского живота — это питание. Минимизируйте количество быстрых углеводов (сладкое и мучное) в рационе, делайте акцент на употреблении продуктов с высоким содержанием белка (диетическое мясо, рыба, яйца), овощей и медленных углеводов (каши, бобы). Такое питание будет отличным подспорьем для ваших тренировок.

Пример комплекса упражнений

Прекрасному полу, как и мужчинам, лучше всего совмещать кардиотренировки и силовые упражнения. Однако из-за особенностей женского организма, в котором процессы липолиза активируются лишь при продолжительных нагрузках, доля кардио в тренировочном комплексе должна быть значительно увеличена.

На период похудения ваш тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:

День 1:

1. Приседания со штангой — 4х12.
2. Выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу.
3. Скручивания — 5хМакс.
4. Подъем ног в висе — 5хМакс
5. Бег на беговой дорожке — 45 минут.

День 2:

1. Становая тяга — 4х12.
2. Сведение ног в тренажере — 3х12.
3. Разведение ног на тренажере — 3х12.
4. Подтягивания в гравитроне — 4х12.
5. Бег на беговой дорожке — 45 минут.

Всего на неделю должно приходиться 3 тренировки, на последней из которых повторяется комплекс «День 1».  Данная программа акцентирована на проработке мышц пресса и бедер — это традиционно проблемные зоны у большинства женщин, в избавлении жира на которых прекрасный пол заинтересован больше всего.

Варианты упражнений на пресс

Представленные в статье упражнения для проработки мышц пресса — скручивания и подъем ног в висе, одинаково хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Именно они имеют максимальную эффективность, однако если вы хотите внести в тренировку разнообразие, можно использовать и другие упражнения:

1. Скручивания на фит-боле.
2. Планка для пресса (стойка на локтях).
3. Обратные скручивания.
4. «Велосипед».
5. Подъем ноги лежа.

При повышении тренированности можно использовать дополнительные отягощения — делать скручивания, удерживая в руках блин от штанги, либо заниматься на специальных тренажерах для пресса, где помимо веса собственного тела необходимо тянуть еще и вес блока.

Также женщинам можно обратить внимание на бодифлекс, это дыхательная гимнастика, направленная на улучшение тонуса поперечных и прямых мышц живота. Основным упражнением в бодифлексе является вакуум в животе, который выполняется в различных вариациях.

Чтобы сделать вакуум необходимо:

1. Лечь на пол с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль корпуса руками.
2. Сделать глубокий вдох, резко выдохнуть и как можно сильнее втянуть мышцы живота, предельно напрягая пресс. Такое положение удерживается 10 секунд, после чего делается небольшой вдох и выжидается еще 10 сек.
3. После того, как мышцы брюшной полости пробыли втянутыми 20 секунд делаем полный выдох, отдыхаем 1-2 минуты и восстановив дыхание делаем новый подход.

Упражнение необходимо выполнять регулярно, 5 раз в неделю по 10-15 подходов. Тренировки лучше проводить с утра, обязательно на пустой желудок.