Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания — упражнение, незаслуженно недооцененное посетителями тренажерных залов. Новички, руководствуясь мышлением «Зачем подтягиваться в зале, если турник есть в любом дворе, лучше уж на тренажерах позаниматься» упускают из виду одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук и спины, о котором мы поговорим в данной статье.

В публикации рассмотрена роль подтягиваний в тренировочной программе атлетов начального уровня, приведены рекомендации по технике выполнения подтягиваний и проанализированы ошибки, которые мешают раскрыть потенциал данного упражнения.

Зачем нужны и чем полезны подтягивания?

Подтягивания на турнике можно расценивать как полноценное базовое упражнение, при его выполнении задействуются практически все мышцы верхней части корпуса — широчайшие, бицепс, трицепс, предплечья и дельты.

При этом нагрузка, с которой атлету приходится работать, более чем существенна — он поднимает вес своего тела, который при росте тренированности увеличивается дополнительными отягощениями.

Важно: данное упражнение универсально — оно одинаково эффективно как часть тренировочного комплекса при занятиях в тренажерном зале, так и при домашних тренировках, которые практически полностью базируются на подтягиваниях.

Существует множество вариаций подтягиваний на турнике, однако основное различия между ними заключаются в типе хвата, который может быть прямым и обратным (ладонями к себе):

• при выполнении упражнения прямым хватом основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы (1);
• подтягивания обратным хватом акцентируют нагрузку на мышцах рук — бицепсе и трицепсе (2);
• разноименный (3).

Соответственно при реализации разных типов подтягиваний перед атлетом стоит разная задача, что сказывается на техники их выполнения. Так, подтягиваясь обратным хватом необходимо максимально выключить из работы мышцы рук, чтобы они не воровали часть нагрузки у широчайших.

Чтобы сделать это в фазе подъема нужно не тянуть голову вверх к перекладине, а наоборот — пытаться опустить локти вниз. Если же подтягивания используются для проработки бицепса, то акцент нужно ставить именно на подъеме за счет силы рук.

Когда, как и сколько подтягиваться?

Независимо от того, какой вариант подтягиваний вы выполняете — прямым либо обратным хватом, всегда необходимо работать в диапазоне 7-8 повторений если конечной целью является набор мышечной массы. Меньшее число повторений приводит лишь к увеличению силовых показателей, большее — растит массу, но не так эффективно.

Но что делать тренированным атлетам, для которых подтянуться 8 раз проще простого? Таким спортсменам необходимо использовать дополнительные отягощения. При занятиях в зале это может быть блин от штанги, подвешенный цепочкой к тяжелоатлетическому поясу, при домашнем тренинге — одетый на спину рюкзак, в котором лежит гиря либо пакет с песком.

Если вы тренируетесь в зале, то подтягивания можно использовать в качестве основного упражнения для проработки спины, дополнив их тягой горизонтального блока и тягой гантели одной рукой в наклоне. В таком случае подтягивания должны выполняться в количестве 5х8 первым упражнением за тренировку.

При занятиях дома, без дополнительного оборудования, выбор упражнений обычно не велик. Если в вашем распоряжении имеется исключительно турник, то для качественной проработки спины потребуется выполнить около 100 подтягиваний. Рекомендуем делать 60-70 повторений с весом, разбитых на подходы по 7-8 раз, а остальное количество по мере утомления добить без дополнительного отягощения.

Разновидности подтягиваний и техника их выполнения

Разные варианты постановки рук и ширины хвата при подтягиваниях позволяют спортсмену целенаправленно смещать нагрузку на определенные группы мышц. Рассмотрим наиболее распространенные типы подтягиваний:

• Прямой хват

Руки на ширине плеч — всем известное по урокам физкультуры упражнение, в котором основной акцент ставится на широчайших мышцах. При выполнении нужно опуская локти пытаться дотянуться подбородком к перекладине.

• Прямой широкий хват

Самая сложная разновидность подтягиваний, в которой 90% работы выполняют широчайшие и трапеции. Широким хватом нужно подтягиваться к груди, в конце амплитуды прикасаясь к турнику верхней частью грудной клетки. В отличии от обычной ширины хвата, при которой глаза смотрят прямо, при широком хвате взгляд атлета должен быть направлен вверх.

• Средний обратный хват

Более легкий вариант подтягиваний, оптимально подходящий людей со слабой физической подготовкой. При выполнении упражнения важно отводить назад лопатки, что перенесет часть нагрузки с рук на спину и в перспективе улучшит осанку спортсмена.

• Узкий обратный хват

Выключает из работы широчайшие и акцентирует всю нагрузку на бицепсах. Не рекомендуем использовать максимально узкий хват, сводя руки вплотную, поскольку при такой постановке в нижней части амплитуды сильно возрастет нагрузка на локтевые суставы.

• Прямой хват за голову

Самая травмоопасная разновидность подтягиваний из-за риска повреждения плечевых суставов, которую лучше избегать новичкам. Отличается включением в работу дельтовидных и парных круглых мышц спины.

Подтягиваться любым способом необходимо плавно, без рывков. Браться за турник нужно закрытым хватом, при котором большой палец охватывает перекладину с противоположной ладони стороны. Внимательно контролируйте собственное дыхание, крайне важно делать выдох в момент максимального усилия, при подъеме.

Не пытайтесь подтягиваться за счет инерции, поскольку при таком подходе мышцы недополучают нагрузку, что приводит к уменьшению эффективности тренировки. Во избежание раскачки подтягиваться лучше с согнутыми в коленях и перекрещенными между собой ногами.

Не пропустите также:

• Упражнения на руки в тренажерном зале
• Как накачать крылья в домашних условиях
• Упражнения на трицепс в домашних условиях
• Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как начать подтягиваться с нуля?

Не стоит отчаиваться, если вы не можете подтянутся ни разу. Исправить ситуацию достаточно просто за 2-3 недели, для этого существует специальный тренажер — гравитрон. Он частично компенсирует вес атлета, тем самым ослабляя нагрузку на руки и спину, что позволяет подтягиваться людям с любым уровнем тренированности.

Начиная подтягиваться в гравитроне выберите вес, при котором упражнение будет даваться с трудом, и выполняйте каждую тренировку 5х8 подтягиваний. В дальнейшем каждую тренировку уменьшайте вес компенсации и спустя несколько недель вы сможете перейти к подтягиваниям со своим весом.

Не спортзалом единым — научиться подтягиваться можно и в домашних условиях на обычном турнике. Делается это в 3 этапа:

1. первоначально вам потребуется просто висеть на перекладине, тем самым тренируя силу хвата и мышцы предплечий статической нагрузкой;
2. далее переходим к негативным подтягиваниям — нужно поставить под турником стул, повиснуть на перекладине на согнутых руках и опустится в нижнюю точку амплитуды,
3. плавно разгибая руки и борясь с весом своего тела;последний этап — выполнение упражнения в частичной амплитуде, просто подтягивайтесь занося голову так высоко к перекладине, настолько можете.

Подтягиваясь в частичной амплитуде со временем вы сможете выполнить полноценное подтягивание, и дальнейшие занятия лишь увеличат уровень вашей тренированности.