Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировки в домашних условиях – это один из самых результативных методов для сжигания лишных жиров, а также для поддержания прекрасных форм фигуры. Любой вид физической нагрузки, который выполняется в интенсивном, активном темпе или с маленькими интервалами, считается кардиотренировкой.

Например, бег или занятия на тренажерах. Буквально любое направление фитнес-упражнений в себе сочетает элементы кардионагрузок. При правильном выполнении, кардиотренировки в домашних условиях спортсмен может поддержать отличную фигуру, без потери мышечной массы.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки с каждым днем приобретают большую популярность. Если регулярно заниматься и соблюдать технику выполнения упражнений, то можно:
повышать выносливость и работоспособность;

• тренировать сердечные мышцы;
• снизить вес без потери мышечной массы;
• усиливать вентиляцию легких;
• запускать процесс расщепления жировых отложений;
• ускорить метаболические процессы;
• снизить риск развития атеросклероза;
• укреплять костную ткань.

Ежедневные непродолжительные кардионагрузки и кардиотренировки помогут поддержать фигуру в форме, а для того чтобы быстро получить результат, нужно грамотно скорректировать рацион. Из ежедневного рациона следует исключить все мучное, жирное, сладкое и жареное.

Основные виды упражнений

Представляем вашему вниманию четыре несложных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Это достаточно простые упражнения, так что в домашних условиях каждый желающий может тренироваться и получить необходимый результат.

Главная задача спортсмена выполнять все упражнения максимально быстро, но строго соблюдать технику. Каждый должен для себя выбрать оптимальную скорость выполнения, так как чем быстрее спортсмен будет двигаться, тем сильнее жир уйдет. Если регулярно заниматься в течение трех месяцев, то жир полностью покинет вас.

• Взрывные отжимания

Для правильного выполнения этого упражнения нужно принимать исходное положение – в упор лежа. Потом нужно опускаться вниз, отжиматься, сильно толкаться от пола. Важно чтобы ладони спортсмена оторвались от пола. Постепенно количество отжимания следует увеличить, а также усложнять технику, добавляя хлопок. Делайте примерно 15 отжимания и притупите к следующему упражнению.

• Бурпи

Техника выполнения бурпи достаточно сложная. Сначала необходимо стать на четвереньках так, чтобы колени касались груди. Потом нужно вытянуть ноги назад резким движением. Спортсмен применяет положение- в упор лежа, а потом еще одним резким движением нужно вернуть в исходное положение и стать на четвереньках. В конце нужно вытолкнуться ногами вверх, как можно выше.

• Выпрыгивания

Упражнение начинается с исходного положения. Руки нужно поставить за голову, приседать и изо всех сил выпрыгнуть вверх. Во время выполнения данного упражнения нужно постоянно держать руки за головой, чтобы спортсмен не смог помочь себя при выпрыгивании. Если облегчить упражнение то, оно будет неэффективным, а жир будет продолжать паразитировать в теле человека. Повторять выпрыгивания нужно раз 15.

• Приседания сумо

Встать прямо, держать спину ровно. Приседать и ставить руки на пол на расстоянии между ног. Потом следует резким движением выталкивать ноги назад, и принять положение – в упор лежа. Потом, упражнение необходимо выполнять в обратном порядке. Повторить задание 15 раз.

Если выполнять следующие упражнения регулярно, то можно в домашних условиях добиться прекрасного результата, так как это высокоинтенсивная кардиотренировка. Благодаря этим тренировкам можно быстро похудеть и провести свое тело в порядок.

Программа кардиотренировки

Каждый раз, выполняя вышеперечисленные упражнения, нужно отдохнуть и полностью восстановить дыхание. Отметим, что перед тем, как начать тренировки нужно на них подготовиться, делать простую разминку и разогреть мышцы тела. Упражнения следует выполнять по оптимальному графику, соблюдая последовательность.

Интенсивность выполнения упражнения, в основном, зависит от физического состояния и готовности спортсмена. В основном, комплекс упражнения следует выполнять три или четыре раз в неделю. Строго соблюдая график и технику тренировок, в очень короткий промежуток можно добиться желаемых результатов.

Организация питания

Одна из самых главных факторов эффективного результата и успеха является правильная организация питание до и после тренировок. Дело в том, что если организм подвергается к интенсивным нагрузкам, то он целенаправленно сжигает жир, поэтому не может тратить дополнительные силы на переваривание пищи. Вот почему, за 2 часа до тренировки не нужно принимать пищу.

Для того чтобы кардиотренировка была максимально эффективной, после нее на 1,5-2 часа нужно воздержаться от еды. Желательно в больших количествах пить воду. После два часа следует принимать белковые продукты и овощи, которые помогут быстро восстановить мышцы. Например:

• рыба;
• птица;
• нежирное мясо;
• кисломолочные продукты;
• любые овощи, кроме крахмалистых.

Спортивное снаряжение для дома

Скакалка является самым простым и доступным тренажером, с помощью которого можно тренироваться в домашних условиях. Если примерно двадцать минут прыгать на скакалке в достаточно быстром темпе, то можно обеспечить необходимую кардионагрузку.

Если во дворе лето, то можно заниматься ездой на велосипеде, бегом, плаванием или быстрой ходьбой. Отметим, что подъем по ступенькам в интенсивном режиме тоже хорошо влияет на организм и позволяет обеспечить нужную кардионагрузку.

Отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать упражнения с гантелями. Купив гантели и степ-платформу, можно создать хорошие условия для кардиотренировок. Если есть достаточно свободное место в доме, то можно поставить также эллиптический тренажер или беговую дорожку.

Существуют также несколько видов упражнений, которые можно выполнять без всяких спортивных снаряжений. Здесь главное выполнять движения в быстром темпе, однако, не нужно забыть про сердцебиение. Если частота сердечных сокращений будет превышать верхняя доступная граница (214-220 уд./мин.), то тренировки нужно немедленно остановить.

Упражнения без тренажера

Перед тем, как начать кардиотренировку, нужно разминаться. Для разминки достаточно одного или двух подходов. Тренироваться можно, как уже отметили, с помощью быстрой ходьбы. Ходить на месте примерно три минуты, а потом ходить с высоко поднятыми коленами. Повторять упражнение примерно десять раз.

“Маятник” – это прыжки из стороны в сторону. Упражнение нужно постепенно усложнить, увеличив амплитуду. Во время прыжков осанка должна быть ровной, живот втянутой, а руки на поясе либо же перед грудью.

Обычное отжимание также поможет получить достаточную нагрузку и сжигать жир. Во время отжимания тело и ноги должны быть расположены на одной линии параллельно полу.
Выполнять такие упражнения можно без помощи профессионального тренера и без специальных спортивных снаряжений. Если вы затрудняйтесь или ленитесь самостоятельно тренироваться тогда вам стоит посещать спортивный тренажерный зал.