Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Женский фитнес — тема крайне противоречивая, причиной тому являются серьезные отличия в устройстве организма прекрасного пола от мужского. А поскольку практические все методические рекомендации по тренингу ориентированы на мужчин, найти правильную программу тренировок девушкам достаточно сложно.

В данной статье мы расскажем о том, чем женский тренинг отличается от мужского и какой должна быть эффективная программа тренировок. Также будет представлен ряд рекомендаций, следуя которым вы сможете привести свою фигуру в форму за минимальный срок!

Особенности женского тренинга

В женском организме количество гормона тестостерона, непосредственно влияющего на рост мышечной массы, значительно меньше чем у мужчин. Поэтому всем представительницам прекрасного пола, не желающим заниматься силовым тренингом из-за риска приобрести мужеподобную внешность, стоит отказаться от данного стереотипа.

Распределение мускулатуры в женском теле также сильно отличается, большая часть мышц в нем расположено в нижней части. Также на ногах и ягодицах находится основная масса жировых отложений, поэтому акцент на тренинге именно этих частей тела зачастую приносит наилучший результат.

Из-за наличия менструального цикла девушки не могут тренироваться на протяжении всего месяца с одинаковой интенсивностью. Тут необходимо придерживаться микро-периодизации — в первой половине месяца работать с тяжелой нагрузкой, во второй — с легкой, полностью исключив проработку мышц брюшной полости.

Выделим основные факторы успеха в женских тренировках:

• Соблюдение высокообъемного тренинга — необходимо работать с небольшими весами в многоповторном режиме (10-15 повторений за подход).
• Использование продолжительных кардионагрузок для жиросжигания — отлично подойдет бег, работа на велосипеде либо элипсоиде.
• Правильное питание. При похудении необходимо ежедневно обеспечивать организму дефицит в 500-600 калорий меньше требуемого, при наборе веса — не допускать избытка углеводов и делать основной акцент на белковой пище.

Также существует множество споров о том, может ли аэробика либо бег в полной мере заменить тренажерный зал. Ответ тут однозначен — не может. Силовой тренинг не только обеспечивает более эффективное жиросжигание за счет использования большего количества энергетически ресурсов организма, но и дает возможность получить желаемые очертания фигуры за счет целенаправленной работы над отдельными мышцами.

Программа занятий в зале для девушек

Женские тренировочные программы всегда строятся по системе «фулбади», предполагающей проработку всего тела за одну тренировку. Каждый поход в фитнес-центр вы будете выполнять одни и те же упражнения, в отличие от мужчин, которые разделают мышцы на группы и тренируют их в разные дни.

Программа для первых двух тренировочных недель (тяжелая часть месяца) выглядит следующим образом:

• Пресс на горизонтальной скамье — 6*М (6 подходов с максимальным количеством повторений).
• Приседания со штангой — 5*10.
• Тяга вертикального блока — 5*10.
• Протяжка штанги к подбородку — 5*10.
• Жим штанги узким хватом — 5*10.

Между подходами на пресс пауза для отдыха должна составлять 30 секунд, во всех остальных упражнениях — минуту. При соблюдении рекомендуемого темпа продолжительность данной тренировки не превысит 60 минут, за которые вы успеете проработать все основные группы мышц.

На данном этапе используются исключительно комплексно воздействующие на организм базовые упражнения, выполнение которых требует максимальных энергозатрат. А это значит, что если за тренировочный день вы употребите больше калорий чем нужно, все они уйдут в мышцы, а не в жировые отложения.

Во второй половине месяца тренировочная программа сокращается до следующих упражнений:

• Тяга вертикального блока — 3*15.
• Жим узким хватом — 3*15.
• Протяжка штанги — 3*15.
• Бег на беговой дорожке — от 40 до 60 минут.

В силовых упражнениях необходимо уменьшить рабочие веса на 20-30%, также не нужно усердствовать в кардио, которое выполняется в среднем темпе. Однако на данном этапе особенно тщательно нужно следить за питанием., исключив потребление углеводов сверх нормы.

Нюансы тренировочного процесса

Рассмотренная нами тренировочная программа предполагает 3 похода в тренажерный зал на протяжении недели, между которыми соблюдается по дню отдыха. Посещать фитнес-центр ежедневно не рекомендуется по двум причинам: во-первых — организм не будет успевать восстанавливаться, во-вторых — появится риск снижения мотивации, поскольку чрезмерная усердность может очень быстро угаснуть.

Полный отказ от тренировок допускается во время критических дней, особенно если их протекание сопровождается сильными болезненными ощущениями. Если месячные проходят нормально, то в зале можно работать по истечению 1-2 дней с их начала.

Занимаясь в тренажерном зале соблюдайте следующие правила:

• перед началом тренировки обязательно выполняйте разминку, достаточно будет 10-15 минут кардионагрузок на беговой дорожке либо велосипеде, которые разогреют организм до требуемой кондиции;
• не пренебрегайте разминочными подходами — перед каждым упражнением необходимо делать подход на 15 повторений с весом 2 раза меньше рабочего.
• по завершению тренировки выполняется растяжка всех проработанных мышечных групп, на которую нужно уделить 5-10 минут.

Если основной целью ваших походов в тренажерный зал является похудение, то после выполнения всех силовых упражнений рационально будет добавить 30-40 минут работы на беговой дорожке. Это значительно увеличит продолжительность тренировки и сделает ее более сложной, однако итоговый результат в полной мере оправдает все приложенные усилия.

Программа для женщин с продолжительным стажем занятий

После занятий по одной и той же программе в течении полугода и более часто возникает желание внести в тренировочный процесс что-нибудь новое. Также такая потребность может быть продиктована необходимостью увеличения нагрузок, поскольку организм склонен повышать рост тренированности и хуже откликаться на неизменный тренировочный объем.

Если вы чувствуете, что начальной программы уже недостаточно, переходите на следующую систему:

• Пресс на горизонтальной скамье + подъем ног турнике — 6*М;
• Приседания со штангой + тяга штанги в наклоне — 5*10;
• Подтягивание в гравитроне + тяга горизонтального блока — 5*10.
• Трицепс на блоке + подъем гантелей на бицепс — 5*10.
• Протяжка + махи гантелями в наклоне — 5*10.

Упражнения в «двойке» выполняются последовательно, без передышки. Перед началом новой «двойки» выдерживается пауза в 60 секунд.

[iframe id=»https://www.youtube.com/embed/kTY09c8-Ets» align=»center» maxwidth=»750"]

В данной программе значительно увеличены интенсивность и тренировочный объем, поэтому рабочие веса должны быть невысокими (не более 50-60% от максимума). Не допускается достижение отказа — момента, когда вы не можете завершить упражнение из-за чрезмерной усталости мышц. В качестве программы на легкую часть месяца можно использовать упражнения по которым вы ранее работали в сложном микро-периоде.