Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Мускулатура ног – одна из наибольших по размеру мышечных групп в организме человека, развитию которой необходимо уделять повышенное внимание. Атлеты, у которых массивный торс сочетается с ногами-спичками, вызывают лишь ухмылку и о том, как избежать таких дисгармоничных пропорций мы расскажем в данной статье.

В публикации представлены лучшие упражнения для прокачки ног в домашних условия, рассмотрена техника их выполнения и проанализированы ошибки, допускаемые как новичками, так и опытными спортсменами.

Как набирать массу, тренируясь дома?

Существует 3 кита набора массы – тренировки, питание и восстановление. Каждый из них одинаково важен, и даже если вы будете тренироваться на пределе возможностей, но при этом не будете следить за питанием и восстановлением, то не достигните желаемого результата.

Основные правила питания для роста мышц:

• частые приемы пищи, в идеале – каждые 3 часа, посредством которых обеспечивается регулярное поступление в организм питательных веществ;
• поддерживание избыточной калорийности рациона на 500-800 ккал сверх дневной нормы, излишек которых организм будет использовать для построения новых мышечных тканей;
• употребление высококалорийной пищи с акцентом на источники медленных углеводов – злаки (гречка, рис, пшено, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые культуры;
• употребление большого количества белка – от 1.5 до 2 грамм на килограмм собственного веса, лучшие источники белка – творог, яйца и мясо, которое должно быть диетическим (курятина, индейка, крольчатина);
• обеспечение организма нужным количеством полезных жиров (40-50 гр/сутки) из растительных продуктов (орехи, оливковое масло, семена льна, рыбий жир);
• обильное питье – 2-2.5 л/сутки, потребность в воде резко увеличивается при употреблении большого количества белка.

Под правильным восстановлением подразумевается достаточный сон (8-9 часов сутки) и минимизация сторонних физических нагрузок, особенно аэробного плана – нагружающие ноги часовые пробежки либо длительная езда на велосипеде,  сразу после силовой тренировки, перечеркнет все ваши усилия на занятии.

   Узнайте также:

• Как накачать икры в домашних условиях
• Жиросжигатели в домашних условиях
• Как убрать живот и бока в домашних условиях
• Качаем спину в домашних условиях

Особенности тренировочного процесса

Если вашей целью является увеличение массы, то тренироваться необходимо через день. Непосредственно ноги нужно прорабатывать один раз в неделю, тогда как на остальных двух тренировках прокачиваются другие мышечные группы – руки, плечи, спина и грудь.

За одну тренировку достаточно выполнить 3 упражнения на ноги, по 3 подхода в каждом из них. Количество повторений от 8 до 12, при этом вес дополнительных отягощений должен быть таким, чтобы на последнем повторении в подходе вы чувствовали сильную усталость мышц. Да, без дополнительных отягощений в наборе массы не обойтись. Это может быть штанга, наборные гантели либо обычная гиря, которую можно купить за копейки в пунктах приема металлолома.

Если же вас интересует похудение либо придание ногам рельефности, то количество повторений в подходе необходимо увеличить до 15-20. Мужчинам и тут потребуются доп. отягощения, женщины же могут работать с весом собственного тела.

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, продолжительность которой должна составлять 10 минут. Целью разминки является разогрев мышц и суставов, что позволяет избежать их травм под воздействием силовых нагрузок. В разминку желательно включать динамические упражнения на растяжку.

Приседания для ног

В плане эффективности мало какое упражнение может составить конкуренцию приседаниям, при выполнении которых задействуются не только все мышц ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икроножные), но и ягодицы, мышцы пресса и стабилизаторы корпуса.

Приседать можно разными способами – женщинам, со своим весом в многоповторном режиме, мужчинам – со штангой на плечах, удерживая в руках гантели либо с прижатой к груди гирей. Во всех случаях присед должен выполняться плавно, без рывков. Если вы хотите приседом прокачать попу, то опускаться необходимо как можно ниже, тогда как приседания до параллели с полом практически не задействуют ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте в исходное положение, разместив ноги на ширине плеч и взяв в руки отягощение.
2. Начните движение с отведения таза назад, будто вы садитесь на стул, а не со сгибания коленей.
3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени при опускании не выходили за линию носочков.
4. Опускайтесь до того момента, когда бедра станут параллельны с полом, после чего плавно поднимитесь в исходное положение.

Важно! Выдох необходимо делать в момент максимального усилия, то есть на подъеме, вдох – при опускании. Присед, как наиболее тяжелое упражнение, в тренировке ног всегда выполняется первым.

Выпады вперед

Выпады, как и присед, нагружают все мышцы ног, однако упражнение предполагает работу с меньшими весами, благодаря чему оно идеально подходит для женщин. Делать выпады можно взяв в руки небольшие гантели либо с грифом на плечах.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ставать необходимо в месте, где перед вами есть как минимум 2 метра свободного пространства.
2. Сделайте длинный шаг вперед и согните вынесенную ногу до образования прямого угла в коленном суставе, под аналогичным углом должна сгибаться и задняя нога так, чтобы от колена до пола оставалось несколько сантиметров.
3. Вся нагрузка должна приходиться на переднюю ногу, именно на нее переносится вес тела. Не допускайте, чтобы коленная чашечка выходила за линии носочков.
4. Опустившись в нижнюю точку замрите на 1-2 секунды, напрягите мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Выпады необходимо выполнять поочередно на каждую ногу. Правила все те же – упражнение делаем плавно, без рывков и раскачиваний.

Становая тяга

Любые вариации становой тяги являются крайне эффективными упражнениями для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполнять их можно с гантелями, штангой либо гирей. Поскольку штанги у многих дома нет, рассмотрим технику становой с гантелями:

1. Положите на пол две гантели и станьте перед ними.
2. Наклонитесь, отводя таз назад, и возьмите отягощение. Чем сильнее вы сгибаете ноги в коленях, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Как в момент наклона, так и при подъеме спина должна быть прогнута в пояснице, а лопатки сведены друг к другу, важно не допускать округлости спины, которая может привести в травме.
3. После того, как вы возьмете гантели, поднимайтесь в исходное положение. Подъем производится за счет усилий ног и разгибания торса – в исходном положении тело должно быть вертикально выпрямленным, а гантели удерживаться на прямых руках.
4. При подъеме вверх пытайтесь перемещать гантели максимально близко к поверхности ног, это обеспечит равномерное распределение нагрузки. Никогда не тяните снаряд рывком – это прямой путь к травме поясницы.

Становая тяга достаточно травмоопасное упражнение, к выполнению которого необходимо подходить максимально обдуманно. Особенно если вы занимаетесь дома, без присмотра тренера. Однако его эффективность, особенно в комплексе с приседаниями, позволяет мужчинам накачать мощные, массивные ноги, а женщинам приобрести красивые ягодичные мышцы.